ガチガチ硬すぎ。この筋肉どうにかならないの。

大腰筋を緩める前にした方がいいこと

今回は題目に大腰筋に触れましたが、結果として大腰筋を緩める前にした方がいいことになるのですが、書きたいことは「腰椎」へのアプローチなんです。「腰椎」が動いてないと大腰筋もうごかなるなるよ、という内容になっています。

1.「腰椎」動いてる?腰椎について

腰椎とは、ここです。

頭蓋骨から骨盤にかけて繋がる脊椎の一番下方。腰椎は5つあります。

脊椎には「頚椎」「胸椎」「腰椎」があり、それぞれの場所で適した動き働きをするために形が異なっています。腰椎は3つの中でも一番大きな骨です。頚椎、胸椎、腰椎に移るに従って骨は大きくなり、頚椎は小さく平らに近い骨で上下の骨が水平方向にくっついているのに比べ、腰椎は上下の骨の関節面が重なり合うようにして凹凸面がはまるように繋がる特徴があります。

腰椎が大きく関節面が組み合わさるようにできている理由は、上半身の体重を支える、重い物を運ぶ、大きな動きが要求されるからです。第3腰椎と第4腰椎の間にある椎間円板にかかる圧力は、立っている状態で体重の2倍もかかるほどです。動きとしては、前に屈む、後ろの伸びる、左右側方に曲げる・左右にスライドさせる、回旋/捻りの動きは頚椎胸椎と比べると殆どできませんが少し見られます。

メモ
「動き」は其々の関節の動きが合わさり生まれます。筋肉は骨に付いています。筋肉が動くことで骨も引っ張られ関節が動きます。前かがみ、後ろに反らす、左右側方に曲げる、捻る、など色々な動きは一つ一つの動きが合わさり連動したものなわけです。
例えば、前かがみがしにくい、一言で言ってもどの部分の動きが出ていないのは一人一人異なります。痛みであっても同じです。どの部分が引っ張られていることによって痛みが引き起こされているかは一人一人異なります。全ての動きは一つ一つの動きの総合、ということをぜひ覚えておいてください。

今回は、この腰椎部分ですが、腰椎と腰椎其々の関節が動いているか、なんて難しいことではなく、ざっくりとこの部分、所謂腰と言われる部分の動きが出ているかを見て欲しいんです。腰が動いていない要因は様々ですが、腰そのものを動かしすぎて/動かさなさすぎて硬くなって動かなくなっている、というよりは肩や臀部下肢の筋肉が使われ硬くなり動きが制限される影響で代わりに使われ硬くなり動きが出なくなることが多いです。

腰椎にある筋肉は多々ありますが、体幹を支えてくれるものですから、縦に走る筋肉がばかりです。

背中にある筋肉だけではありません。背中とほぼ近いですが、そうです、大腰筋。大腰筋も腰椎に付いています。大腰筋は腰にある多裂筋や腰方形筋と背中合わせでついおり隣り合わせの位置でもあるので影響をかなり受けます。つまり、大腰筋は腰の筋肉が硬くなっていれば緩まない、腰椎の動きを引き出せられれば大腰筋は緩みやすくなる!ということです。

施術にかけられる時間は限られています。ご希望して頂ければ90分できる場合もありますが、多くの方は45分で気になる部分を取り除き、ご希望内容それだけでなく「あ、いいかも♪」と起き上がったときに思えるような軽い身体にしていきたいので全身の筋肉をいい感じに調整する必要が、というより調整したいので時間との戦いのわけです。

その為には、来院された際の姿勢や動きを見て、その日その時どこが動いていてどこが動いているのか見極め、如何に筋肉が硬くなっているのか推測して、筋肉に触れながら繋がりを見つけて最短で緩め且つ戻りが起きない状態を選択していきます。その為にはからだの創りそのものの理解を深めることだけでなく、人はどうやって筋肉を使うのか、動きの違いで使われる筋肉はどう変わるのか日々研究の毎日です。終わりがない道を進むのは楽しいことですね。

2.腰椎を動かすには体勢が大事

腰に付いている筋肉を筋膜の繋がりを考えながら一つ一つ緩ませていく方法もありますが、それは施術での話であってセルフでは正直難しい。ですので、セルフで緩ませ流には、動いて緩ませる、です。腰が詰まって張っている場合は、大抵筋肉の動きが起きていない時です。要は、伸び縮みできてない、わけですね。動かすには伸び縮みさせれば良いんですね。

動きは上記に書いた通り、前に屈む、後ろに伸ばす、左右側方に曲げる、捻るです。でも、ただ動かせば良い訳ではありません。骨格・からだの作りに合わせて効率的に動くポジションをとりながら動かす、です。

まず姿勢は仰向け

立位では重力による圧がかかっているので姿勢を保とうとして筋肉が張られますので立つ為に筋力を使いながら緩めることは難しいので重力の負荷を少なくする仰向けがいいです。ただ、仰向けになった状態で腰が反る方や、足曲げにくい、あげにくい方は腰椎の筋肉が硬くなり可動性が悪くなっているのでこのまま動いてもあまり意味がないです。場合によっては痛めることもあります。

この動き、知っていますか?

膝を更に曲げて左右に動かす動かす方法もありますね。この動きによって腰の動きは出るは出るのですが、今書いたようにそもそも硬くなった状態のまま動かしても動きにロックがかかってしまって効果的な体勢、動きとは言えません。

ですので、ここに物をプラスし、体勢を整えるです。この写真でも足を上げて骨盤を浮かせていますが、このまま膝を曲げ、力を抜いて骨盤を浮かせた状態を作りたいです。そうすることで骨盤から引っ張られる力が軽減されるので前弯を緩め、腰の動きをより引き出すことができます。手っ取り早い方法は、骨盤の下にタオルを敷く、です。

高さは人によって異なります。目安は、タオに骨盤を乗せ膝を曲げた時に力を抜いても足が落ちない、膝が曲がった状態でお腹の上に足がしっかり乗っている状態になることです。腰が固い人、膝が曲がり切らない方はタオルを畳んで積んで5センチくらいにしてもいいですね。タオルに骨盤を乗せてみて、太ももがお腹に乗るくらい曲がる状態を目指してください。

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3.動かし方

手っ取り早いかと思うのでこちらの動画をご覧ください。私もちょっとタオル足りないですね。ベッドが柔らかいのでもっとタオルを重ねた方がよかったです。

その1

①タオルに骨盤を乗せて、寝る

②下肢を揃えたまま、前後に動かす

③下肢を揃えたまま、左右に動かす

②、③はどちらからでも問題ないです。

その2

手を上に上げ肩甲骨を動かした状態で腰を動かすことで、肩から繋がっている筋膜の繋がりも一緒に緩めることができます。普段デスクワークで腕をよく使っている方や肩こりがかなりある方は肩が硬くなって腰も硬くなっている場合が多いですので、腰を緩める為には肩も一緒に動かして上げると良いです。

動かす時のポイントは、ゆっくり動きを感じながら動かす、です。詰まり感がある場合は詰まり感がなくなるくらいまでゆっくり動かしてみてください。動かしていると、筋肉が伸び縮みして次第に緩んできます。

ただ、要注意なのが、これをやれば緩められる、ものではないことを承知の上で行ってくださいね。あくまで緩めやすい動き、です。あなたの腰の筋肉が臀部や足、肩、胸椎、首、他筋肉の硬さによって引っ張られていたら今より緩んでもあなたの理想まで緩むとは限りません。(セルフの限界はありますから(ё_ё))私も施術で、すぐ筋肉を直接緩めに入るよりこの動きをした方が適当な場合があるので筋肉の準備体操としてこの動きを行います。そうすると緩めやすいくなりますので。なので、題目にあるように、大腰筋を緩める前にした方がいいこと、なのです!

一日の終わりにぜひ緩めて見てください!

あ、朝起きて腰が伸びにくい、固まっているな、と感じる時もサクッと5、6回タオル敷いてやってみてください。すっと動く感じがわかると思います。私も朝、今日はちょっと固いかな、と思うとよくやります。いい感じですよ。

fumi

追伸:

後日、同じ内容を通常動画でも撮りました。よろしければこちらもどうぞ。

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