セルフメンテナンス

腰らくセルフケアー大腰筋編ー

腰痛原因も筋肉の数だけあると言っても過言ではないヽ(´o`;のですが、その中でもほぼ誰しも硬いのでは!?と思われる筋肉、大腰筋。今回は大腰筋について迫っていきたいと思います。

0.そもそも腰痛、って?

「腰痛」とはなんでしょう?(●´ω`●)ゞ

謎かけでもなんでもないのですが、腰痛が何を持って腰痛と言うのか、は単純に「腰の痛み」というだけなんですよね。何の原因からくるものかは関係なく腰が痛い、それを腰痛。当たり前じゃん!と思われるかもしれませんけども、単に腰が痛いから腰痛、というとてもざっくりとした大きなカテゴリーなのに改善方法は「腰痛には〇〇」と一まとめになっているのは何故なのだろう、と思う訳です。

「原因が違えば改善方法も異なる」この考えは納得できますよね?では、「腰痛の改善方法は一人一人異なる」この考えはどうでしょうか?このフレーズには言葉が隠れていて、「腰痛の原因は一人一人異なる。だから改善方法は一人一人異なる」と言う意味を含んでいます。この原因を吹っ飛ばして改善方法を探してもなかなか見つからない訳ですよね。数ある改善方法からたまたま自分の原因に合うものが見つかり改善した場合はさておき、確実に改善させたいのなら自分の腰痛原因を探ることですよね。

これから書いていきたい原因は、腰痛原因の85%を閉めると言われる(厚生省調査)筋肉による原因についてです。医師の処置が適応となる腰痛は実は15%程しかないんですよね。筋肉の硬さにより筋膜が引っ張られた原因での痛みは治療対象外ですから。筋肉が原因、と一言で言っても骨格筋だけで400以上あるので、今回はその中でも腰痛になる割合が圧倒的に多い大腰筋について書いていきます。直接お会いして筋肉状態や動作状態を見ない限り原因を特定することができないので、遠く離れていても原因追求の手伝いができるのが「セルフケアをして頂き効果を検証してもらい原因を自身で追求してもらう」ことなのです。大腰筋について知って頂き、セルフケアをして頂いて改善が見られたらあなたの腰痛原因の一つに大腰筋の硬さがあると言えます。改善されなかったら、他の筋肉が原因ですので別の筋肉を疑って見てくださいね!

 

1.大腰筋の役割

大腰筋はヘソ辺りの脊椎から出て足の付け根に走る筋肉です。

平坦な筋肉で、内臓の奥に位置しています。内臓の後ろから出て、骨盤に沿って走り回り込んで足の付け根についています。絵では外していますが、大腰筋の後ろには腰を支える筋肉が複数あります。

胸から上、体幹が倒れないようにしてくれているのは腹部表面の筋肉です。黄色ラインが大腰筋ですが、大腰筋は腹部の筋肉が腹部が潰れないように維持してくれているので足を曲げる働きに専念できる訳です。

因みに。猫背、姿勢の悪さ、反り腰はこの腹部表面の筋肉の支える力が少ない場合に起きやすいです。腹部が潰れてしまうので背中が丸まった様に見えてしまう、支えきれないから反らせて腰をロックさせるんですね。腹部が潰れる・ロックされると、大腰筋の動きが減るので働きにくくなります。すると股関節も伸びにくくなり、次第に使われにくくなり硬くなっていきます。高齢の方の足の上げにくさは大抵大腰筋が働いていないことが要因として大きいです。ヒールを履いている方も大腰筋はかなり硬くなりやすい。そして、長時間立ち姿勢をしている、座る姿勢を続けた場合もこの大腰筋は動く機会が減りますのでどんどん硬くなります。

大腰筋の働きでもある足を曲げる力。足は付け根から曲がっていると思いがちですが、実はヘソ付近から持ち上がっているんです。ヘソから足を曲げる筋肉が働いている、と思って歩いてみてください。いつもより背筋を伸ばして足をより上げている感じがしませんか?歩いていると背が丸まってしまうのは、どこから足が動いているか、といったボディイメージのズレからも起きているんですね。足の付け根から足が曲がっている、動いている、と思って歩いてみてください。きっと足が上がる度合いは下がり、背もピンと伸ばす必要もなくなってくると思いますよ。

大腰筋を緩めるためには、単に緩める方法を知るだけではなく、日頃の使い方・姿勢を変えることもとても大事です。虫歯を治すには歯医者に行き治すことも大事ですが、日頃使ったら磨く習慣をつけることや食べ物の内容を考えることなど口腔内を清潔に保つことも大事ですよね。画期的に瞬時に治してくれる専門家であっても緩めたら永遠に硬くならずに保てる訳ではなく、やはり使えば硬くなりますから日頃の習慣や姿勢を考えてみることは大事ですね。仕事の関係上、姿勢を変えにくい場合もあります。ですので100%変えろ、と言っているではなく、その痛みを作る筋肉はこの姿勢・動作から起こっていると自身で把握しておくことはとても大事です。把握できているからこそ対策が取れる。痛みが起こることが想定内になる、そうなれば痛みはコントロールできるものになりますから「悪」ではなくなりますよね。むしろ、使いすぎているぞ、と言う身体からのサインになりますのでいつも最高のコンディションを保つことができます。

2.硬くなるとどうなるのか?状態と痛みが起こるまで。

硬くなると起こる現象の例は、

●足が上げにくくなる(つまずきやすくなる)●靴下が履きにくくなる ●腰を後ろに反らせにくくなる●仰向けになると腰が突っ張る●朝腰を伸ばしにくい、痛い●身体を左右にひねると痛い●長時間立つ、歩くと腰を反らせたく・曲げたくなる●首前側がつっぱりやすくなる●ソファなど柔らかい場所に座ると痛い●ゴルフで腰を捻ると痛い●ボールが蹴りにくくなる  など

他にも起きる現象は多々ありますが、これらはよく見られることです。大腰筋一つでこんなに!?と思うのですが、一つ一つの筋肉は筋膜に覆われているので、一箇所が硬くなると筋膜とくっつきやすくなり筋膜を通じて他の筋肉を引っ張り思わぬ箇所の動きを妨げたり痛みを伴ってくるのです。筋膜というボディスーツを着込んでいて、一箇所が縮んでしまっている状態をイメージしてもらうとわかりやすいでしょうか。

筋膜

筋膜ボディスーツイメージ

大腰筋が硬くなるとなぜ腰が痛くなるか、もこの筋膜が影響しています。痛い場所と痛みが起こっている原因が違う、ことが痛み原因をわかりにくくしている要因でもあるのですが、筋膜によってどこが引っ張られ痛みが起こるかは傾向はあるものの正直使い方や癖によって人それぞれなんです。ただ、特殊な仕事動作をしていない限り、使われる筋肉は特定されます。ですので、長時間座り続けている場合なら股関節を動かす機会が少なく常に大腰筋が縮んだ状態のために大腰筋が硬くなり動くたびに筋膜が引っ張られ腰が痛くなる。長時間立つ時間が多い場合も股関節を同じ状態に固定しているために大腰筋を伸び縮みさせる機会が少なく大腰筋が硬くなり、動くたびに筋膜が引っ張られ腰が痛くなる、といった状態になります。長時間座る・立つこと訳でもなくよく歩いている方でも腹部が潰れ(背が丸まった)た状態で歩いていたら股関節は伸びず大腰筋は縮まり続けますし、ヒール含め、反り腰で歩いていたら同じく股関節の動きは少なく大腰筋は縮まり続けます。

大腰筋が硬くなると腰椎の動きを妨げやすくなります。腰椎自体すごく動く部分ではないのですが、動き、というのは部分的に動かしているように見えても全身動いています。大腰筋が硬くなり腰椎の動きが出なかったら別の場所が代わりにたくさん動く。その影響で別の場所が硬くなり痛みを伴う。腰椎は元々彎曲しており曲がるように一つ一つ積み重なっていますが、大腰筋が硬くなると彎曲は更に強固になり反り腰にもなりやすいです。腰椎の動きが出ない状態でソファなど腰が沈む柔らかい場所に座る、ゴルフで身体を捻る、サッカーでボールを蹴る、などの動きをすると引っ張られ痛みを引き起こすことがあります

人の身体はとても精巧に作られているので、筋肉一つ一つもより動きやすく使いやすいように配置され連動性を発揮できるようになっています。その分、痛み要因でもある使いすぎ・使わなすぎによって筋肉が硬くなると影響しやすさも強烈です。硬くなり痛みや違和感が出てくるまではじわじわ気づきにくいものです。表面化されるまで数ヶ月、長年かかる場合もあります。ですので、痛みや違和感が突然現れたかのように思えても実はその要因は今までの姿勢や動作の積み重ねからくるものですので、すぐに取り除きたい!と思っても今までの積み重ね分緩ませる必要があるので状態によっては繋がりが断たれるまで時間がかかることもあります。痛みや違和感が出てきたら「身体の使い方を見直すサイン」と思って頂き、痛くて辛いな・・、なんとか痛みを無くさなければ・・だけではなく、今まで痛みが出るまでこの身体は頑張ってきたんだ、と思って頂き身体を見直すチャンスにしてみて欲しいです。

 

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4.腰らくセルフケアー大腰筋verー

大腰筋について知ってもらうことで、腰痛の原因や普段の姿勢動作を見直すことになっていたら嬉しいです。実際にセルフケアを通して大腰筋による要因なのか否か、身体の変化を感じて原因追求のきっかけにしてみて下さい。

●ケアポイント

ケアは揉むでもほぐすでもなく緩ませるです。方法のポイントとしては、硬い場所を軽く圧迫しながらその筋肉を動かす、です。施術では動かさなくとも筋膜との繋がりを断つことはできるのですが、自分で行う場合には限界がありますので、他の筋肉も自分で緩める場合にはこの方法が効果的です。痛みを取り動かしやすくするには単に筋肉の硬さを取るだけでなく、筋膜で引っ張られている力を断つことも大事です。硬くなり筋膜とくっつきやすくなった状態を和らげるには、硬い場所そのものをゴリゴリ揉んだりほぐしたりするのは効果が薄いですので筋膜の繋がりを断つためにも動きも入れながら緩ませてみてください。

●腰らく大腰筋セルフケア方法

①ベッドなど弾力性のあるものの上に仰向けになり膝を曲げる
②ヘソと身体の脇の間辺りに手を差し込み大腰筋に触れる(痛みや硬さを感じる)
③大腰筋を軽く圧迫かけたまま足を広げて閉じる動きを数回繰り返す
④    〃        足を曲げ伸ばしする

大腰筋の触れ方が難しいかもしれませんが、ヘソと身体の脇の間辺り、背骨の横を狙うようにして手を入れてみてください。腹部が硬い方や内臓が硬い方はそもそも手が入らん・・という場合もあるかもしれませんが、それでも大丈夫です。奥底にツンとした痛みがある場所を探ってみて下さい。わからない方、これは自分では緩めるのは無理だ!というは専門家にみてもらってください(^^)

●アクティブストレッチ

上記方法と合わせてこの動きも大腰筋を動かすのでやってみてください。いわゆるヤンキー座りです(●´ー`●)この手はいらないです。腰を入れるのが大事です。無理せず、ベッドに向かいながらつかまりながら腰を落としてください。腰を落としたまま腰を左右にゆらゆらさせる、しゃがむ立つを繰り返す、と良いです。静的なストレッチは硬いままはそのまま伸びないことが多いので、動くストレッチ、動かすことで筋肉は緩んでいくので動きを大事にしてください。

もう一つはこちら。よくあるストレッチですが、アキレス腱を伸ばすのではありません。大腰筋を伸び縮みさせたいので、後ろに引いた方の足の股関節前側を伸ばすことを意識してください。じっと止まるよりは、体重移動しながら足を入れ替えながら動きながら大腰筋を動かしてみてください。

●動画

動画でも説明していますのでこちらもご覧ください。

大腰筋を緩ませる方法はいくつかありますのでこちらもご覧ください

●ケアの注意点

痛いから筋トレ!と思い足をあげたり腹筋をされたりする場合もあるかと思います。痛み原因は確かに筋肉の使い方が偏り硬くなって引き起こされているので筋力をつけることは大事ですが、筋力をつけたらから痛みがなくなるわけではありません痛み原因である硬さを緩めてから、再び痛みが起きないように筋力をつける必要があるのです。場合によっては筋肉が硬いままトレーニングをすることにより痛みを助長する、別の痛みを引き起こす場合がありますのでまずは緩める、その後にトレーニング、の順番でケアされて下さいね。

 

腰痛の要でもある大腰筋!緩ませて腰をらくにしてバリバリ仕事に打ち込稀てくださいね!

 

fumi

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