体幹・背

修復:腰が動かしにくい+腕が上げにくい、2動作同時に制限されているなら「広背筋」

こんにちは😊

今回は、肩と腰、双方に痛いみや違和感がある場合について要因として引っかかることの多い「広背筋」について書いていきます🙋‍♀️

広背筋が要因として引っかかってくる場合、最も気になっているのが腰だったとしても肩周りも同時にアプローチする必要があるのですが、アプローチする箇所も気になるヶ所ではなく、その筋肉ごとに硬くなりやすい箇所があります。その箇所を見落としてしまうと一向に改善されない事態が起こるのでケア方法以前に特徴を知って貰いたい筋肉なのです。

1.広背筋をアプローチする箇所は3箇所

広背筋はこちらです。

骨盤上端から始まり、上腕骨に停止する筋肉です。こういう方向で伸び縮みする筋肉です。

長時間の座位姿勢、腕を上げる機会の少なさ、により広背筋は緊張が高まりやすくなります。

緊張が高くなる箇所としては、この3箇所。

腰部分が気になれば腰、肩周りが気になれば肩をケアする方が多いかと思いますが、広背筋は特にこの3ヶ所をアプローチする必要があります。

 

2.①腰側

腰側は他の筋肉や腱膜と癒合し分厚い組織を構成しています。

最表層の広背筋、下部肋骨を引き下げる下後鋸筋、背部を縦に走行する最長筋、腸肋筋、その上を張る胸腰筋膜、これらが全て癒合して腰背腱膜となり骨盤に付着します。

ですので、腰側はもはや広背筋とは別物になっており、広背筋だけの問題ではなくなってきます。硬くなっていれば、全て一色単に硬くなっている可能性もあります。中下層の最長筋、腸肋筋(脊柱起立筋)や胸腰筋膜の柔軟性を回復させる必要がありますし、肋骨を引き下げる下後鋸筋の柔軟性も必要になってきます。

胸腰筋膜(腰背腱膜)は大臀筋とテントのように互いに上と下に張ることで腰椎を後方から前方に押し出して腰背部の安定性を高めてくれています。

ですので、長時間座位により腰背腱膜が緊張状態になると腰に張った感覚を感じやすいです。広背筋と繋がっていますので広背筋の緊張にも繋がります。

腰が緊張状態になっている場合は足を骨盤から持ち上げて、大臀筋から足にかけての緊張をまず解放してあげると緩みやすくなります。軽度の緊張であれば足を骨盤から上げるだけでも緩和しますのでやってみてください。

詳しくはこちらの投稿か動画かライブをご参照ください。

 

3.②上腕骨側

広背筋は、背面にある筋肉ですが、脇を通り上腕骨前面に付着します。

上腕骨前面に付着するので、猫背や腕が内側に巻き込んでいる状態が長時間続くと広背筋も短縮しやすくなります。

ただ、重要なのはこの付着部ではなく、肩甲骨後面を通る部分の方が硬くなりやすい部分なのです。

肩甲骨から上腕骨を繋ぐ棘下筋、小円筋、大円筋、三頭筋は筋結合といって隣り合わせているだけでなく実質筋肉同士の結合が見られる筋肉なのです。ですので、よく動かす機会があれば柔軟性は維持できますが、動かす機会がなく腕を下ろしたまま手を使い続けることが繰り返されると柔軟性は低下し、筋短縮も起こします。

広背筋はこれら4筋の下を通るのですが、

上方に向かうため途中肩甲骨に少し重なり、最終的に上腕骨前面に付着します。

この様に、4筋と似た滑走があるので4筋の硬さにかなり影響を受けます。この4筋は硬さに気づかれにくい為硬くなっていることに気づかないまま動きの制限が起こることもある場所で、広背筋も知らず知らずその硬さ構築に巻き込まれていることが多いんですね。

この部位は肩関節後面のストレッチングと同様ですのでこういった動きが有効です。

詳しくはこちらの投稿をご参照ください。

 

4.③肩甲骨と重なる部分

広背筋は上腕骨前面に向かう途中で、肩甲骨に少し重なります。こういった重なる部分は筋肉同士の重なりになるので滑りを良くするための組織が存在します。特にここは脂肪性結合組織という組織が存在します。

こういった組織は、筋肉と同様、頻回に動かせていれば柔軟性は維持されます。ですが、腕を降ろす時間が続き、腕をあげることがほぼない生活を繰り返すことで硬くなり返って動きを妨げる組織に変貌を遂げます

画像の様に前鋸筋と合わさる箇所も大抵硬くなっているのでこの部分も入れると4箇所になるのですが😁

先ほどの肩関節後面のストレッチングの際に、この部分も触れて肩甲骨下角を反対側の手で掴みながらダイレクトに動かしてほぐしてあげると動きが出やすくなります✨

 

5.まとめ

この様に、筋肉の特徴によって硬くなる場所は異なります。その筋肉の柔軟性を上げて筋を活性化するなら、筋肉全体がよく動くように”リセット”してあげると「なんとなく良くなった気がする」から「確実に動きも痛みもよくなった」になります!

あとは、どの程度「深く緩められるか」「他のアンバランス箇所の有無」によります😊

ここまでの修復をご希望ですと、ストレッチングだけでは不十分になるのでセルフでは難しくなってくることが多いのでぜひ一度ご相談くださいませ♪

 

如何だったでしょうか。腰の痛み、腕が上げにくい、どちらも起こっているならそれは広背筋が引っかかっている可能性が高いですので、同時に改善させることをお勧めします✨!

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