体幹・背

身体創り:股関節安定力向上。大臀筋の弱化と効果的な強化方法

こんにちは😊

すっかり久しぶりの投稿になりました!今日は軽めに、大臀筋の筋力強化について書いていきます🙋‍♀️股関節の痛み違和感の根本的改善にはやはり股関節の安定性を高めることですよね🤔

とは言いつつ、私自身、最近筋トレをサボっていたので腹筋群と共に大臀筋がたるみ始めているので強化を再開したのと、お客さまでも大臀筋が弱化している方が多いので書いてみようかな、と。今回は、股関節の痛み違和感改善に向けて、大臀筋が弱化した状態と、効果的な強化方法を書いていきます✨

痛みを違和感を常に感じる場合や、3ヶ月以上痛みや違和感が続いている場合は弱化した筋肉を強化をする前に筋バランスを整えて痛みや違和感を取り除くことをお勧めします。筋バランス整える⇨強化し良い状態を維持する、順番が一番最短で改善に向かいますのでご相談くださいね😊

 

1.大臀筋が弱化するとこうなる

お尻、たるむとテンション下がりますよね・・・😲

このたるんだ状態、筋線維はどうなっているか透かしてみてみます。

左側の筋状態が弱化した状態です。大臀筋はついている場所が特殊で、斜めに走行し筋線維に対してほぼ縦直列で両端から支えているので、筋力が維持されて線維が張られていないと重力に負けて下がりやすいでんですよね。

股関節を伸展させる動きは座り続ける現代の生活では、例えそれまでに強化をしていたとしても気を抜いて座り続けていると1週間ほどの短期間でもすぐ弱化されます💦

 

2.効果的に強化するコツ

大臀筋を強化する方法は多々ありますよね。

多々あるので、どれかはやったことがある方も多いのではないでしょうか?

でも・・・綺麗に大臀筋が強化されている方、どれくらいいるでしょうか🙄見目だけでなく、大臀筋が弱化すると股関節に不具合を起こしやすく、詰まり感や違和感を感じる場合は大臀筋が弱化している場合も多いので強化は必須です🤔

大臀筋を効果的に強化するポイントは3つ。

①腹筋群を一緒に働かせる

②仙骨を止めながら動かす

③顎を引いて脊椎を真っ直ぐ立てる

これができていないと確実に大臀筋は強化されません!どの方法でもこれらのポイントは必須になります。ですので、方法を選ぶ際は、負荷の度合い、で選ぶと良いかと思います。

一つ一つ解説しますね。

①腹筋群を一緒に働かせる

これは、言わずもがな、大臀筋は腹筋群と連鎖し働く関係にあるからです。

なぜこのような関係かというと、腹筋群によって骨盤が固定されることにより、大臀筋の起始部である仙骨と骨盤上端が固定されるからです。ストレッチと同じで、筋力強化の際も、筋肉が付着している骨を固定させることで最大限筋肉に刺激が収縮することができます。

ですので、大臀筋を働かせたいのなら、腹筋群を同時に使って骨盤を安定させることが必須なのです。

 

②仙骨を止めながら動かす

これも①と同様の理由です。大臀筋を最大限収縮させるなら、付着部を固定させる必要があります。腹筋群を働かせるのと併せて、仙骨部が傾いていないか意識を向けて、大臀筋の停止部である大腿骨を仙骨側に引き寄せるように働かせてください。

【引用:体幹と骨盤の評価と運動療法p.68】

 

③顎を引いて脊椎を真っ直ぐ立たせる

これ、結構盲点になっている方、たくさんおられると思います。

②で書いた様に、仙骨が傾いて不安定になってしまうといくら足を動かそうとも大臀筋は働きません。働かせているつもりでも、それは足の筋肉で代償しているだけですね。なぜ脊椎を真っ直ぐ立てるかというと、仙骨が脊椎の最端についているからです。

端が不安定であれば、その上に積み重なる骨は全て不安定になります。そして、端は一つではなく、頭蓋骨を繋ぐ頸椎がもう片方の端となります。

頸椎が不安定の状態というのは・・・これ。

トレーニング中、首が前に出ていれば頸椎は不安定になっていると言えますので脊椎全体が不安定になります。脊椎が不安定になれば、胸郭も不安定です。胸郭が不安定ということは・・・腹筋群は最大限収縮できません。特に、腹横筋は確実に働きません

座位で仕事をされている方、スマホを首を下げてみていることが多い方、遠くを見ることが少ない方は、よほど気をつけていない限り、確実に首が前に出る癖がついていますので、トレーニングの際は「首が前に出る癖がある」と認識した上で後頭部から後方に引っ張るように顎を引いて、首を長くして行うようにしてください。

壁に背をつけて立つとよくわかりますが、首を前に出した状態と、顎を引いて後頭部を壁につけて遠くに目線を向けた時、ではどちらが腹部に力が入りますか??

ぜひやってみてください😊

腹部の筋肉て案外、特別トレーニングをせずとも日々の生活の中である程度は使われるようになるんですよ✨

 

3.各方法のポイント(おさらい)

先ほど挙げた例で、上記の大臀筋強化のコツを踏まえてポイントを見ていきます。

方法1

方法2

方法3

方法4

方法5

 

如何だったでしょうか??😊

筋トレ一つとっても、ただ動きを真似するだけでは効果が出ないことをお分かりいただけたでしょうか✨効果的に筋肉を動かして、最短で不安定な関節を強化して痛みのない身体を目指して下さい!

色々試していてもイマイチ股関節の不安定さが改善されない、股関節や膝関節に長年違和感や痛みを抱えている方はぜひ一度直接ご相談ください😊直接診させて頂き要因を特定しながら一緒に痛みのない身体を創っていきましょう✨

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