修復

「伸ばす」「緩める」「整える」「リラクセーション」この筋肉には何をしたら良いの?

こんにちは!

今日は、筋肉や筋膜の状態によって「対処法が違う」という話をしますね😊

※今回の対処法は、筋肉・筋膜が痛み違和感の要因の場合の対処法になります。また、炎症が起きている場合は対象とはなりませんのでお気をつけください。

 

1.要因の違い

 

違和感や痛みの要因として、

筋短縮

筋攣縮

滑走性不良

が挙げられて、それにより対処が違ってきます。

※あらゆる炎症性反応による疼痛は除きます。

 

2.筋短縮

 

筋短縮には、

筋肉自体の変性による伸びない状態

筋膜の線維化による伸びない状態

の2種類があります。


①筋肉自体の変性による伸びない状態(筋実質部の伸展性の低下)

ちょっと生理学的な話をしますね。

図にするとこんな感じで、ざっくり理解としては、この点線の部屋を1つの単位として、筋肉はこの部屋が束になり縦に連なって成り立っている、と考えてもらえればいいかと😊

一つの部屋の伸ばせる量は決まっていますので、この部屋が少くなることにより、骨格状はもっと伸ばしたいのに部屋が足りないので伸ばせない状態が「筋肉自体の変性による伸びない状態」です。

↑短縮では、部屋数が少ないので、伸ばしたい範囲分まで伸ばせないのです。

 

短縮する要因としては、よくお客様に見られるのは「関節を動かさない状態が長時間続く」「使いすぎ」ですね。

骨折の時のギプス固定も筋短縮を起こします。数ヶ月後外した時に筋肉が伸びなくなっているのは筋短縮が起こっているからです。一日中座り続ける、立ち続ける場合も、筋肉が同じ状態で固定されているという点ではギプス固定と同様の状態なので筋短縮が起こってしまうのですね。

②筋膜の線維化による伸びない状態

 

簡単に言えば、筋膜が硬くなって、下にある筋肉の動きを制限している状態ですね。

筋膜はここ数年よく聞かれるようになったので知っている名称かと思います。筋膜はコラーゲンとエラスチンという線維が結合されて出来ています。

 

 

 

 

 

正常時の結合ではこの線維がよく伸びますが、線維化すると硬度が高くなってしまうので十分に伸びなくなります。

【引用:肩関節拘縮の評価と運動療法 p.80】

本来の線維以上にコラーゲンが増えてしまい、橋のように更なる結合が形成されてしまうのです。(架橋結合)ロープ二本だけの橋より、ロープとロープの間に何本もロープが渡してある方が強度がありますよね。強度がある分、伸びなくなる。そのような状態が筋膜で起こるんですね。

筋膜の線維化は「関節を動かさない状態が長時間続く」「運動不足」によって起こります。動いていると新たな橋はできないからよく伸びる、動かないと橋の建設が始まってしまうから硬くなってしまうのですね。

3.筋攣縮

 

これは“攣る”時の状態ですね。

先ほどの筋短縮は筋そのものの変性でしたが、こちらは神経の問題によるものです。筋肉そのものが短くなっているわけではないけれど、簡単にいうと脊髄反射によって反射的な収縮が続いて起こっている状態です。その為に伸びなくなってしまいます。

筋肉の柔軟性が欠如していたり、筋力低下を引き起こしていると、「虚血」状態になり、血流が滞ることにより神経を刺激し反射的に筋肉の収縮が起こってしまうのです。筋攣縮が続くことによって、筋短縮を引き起こす場合もあります。

4.滑走性不良

 

これは筋膜の滑走性が悪くなることにより起こります。本来は筋膜の伸び縮みにより筋肉・皮膚・他組織と滑走性を生み出し動きを引き起こしていますが、長時間関節を動かさない、動きの不足によって筋膜自体の伸び縮みが減り筋膜とそれぞれの組織と癒着を起こし、動きが起こるたびに抵抗(引っかかり)を生み出してしまうので痛みや違和感を引き起こします。

お客様の傾向だと、ご自身のセルフケアで取れない痛みや違和感は筋膜の滑走性不良であることが多いですね。

セルフケアが難しくなる理由としては。

滑走不良による不調は筋短縮の様に一つの箇所にフォーカスを当てて解決できないからなのです。痛み違和感の要因となる動きに関わる全ての筋膜の配列を見る必要があり、その中のどの部分が引っかかっているのか特定しないと痛みや違和感の解消に繋がらないのでセルフケアでは要因解明が難しいことがあるからです。

なぜ全ての配列を見る必要があるのか、筋膜の特徴からお伝えしますね。

 

人の「動き」を引き起こしているのは“筋肉”だと私たちは感じていますが、実際筋肉がしているのば「伸び縮み」だけで、例えば“腕を前に出す”この動きを引き起こしているのは筋膜です。

筋肉は固有受容覚(体性感覚)があるので“動きを感じる”ことができますが、筋膜にはそれらがないので感じられないために体感として認識することができないのです。

例えに出した腕を前に出す動き、この動きの筋膜配列で言えば、下の図の赤線で書かれている運動配列ラインです。

【引用:筋膜マニュピレーション 理論編ー筋骨格系疼痛治療ー p.169】

単純に肘を伸ばすという動きだけでは腕を前に出す動きはできませんので、肩周りから腕にかけての筋肉を螺旋状に連動して動かすことで腕は前に出ます。この連動した動き、それぞれの筋肉の動きをまとめながら動きの方向性をコントロールしているのが筋膜なのですね。筋肉だけあっても、筋膜がなければ人は腕を前に出す動きさえもできないということですね。

 

こういった動き↓も筋膜の働きです。歩く時、走る時、上肢ー体幹ー下肢が自然と連動して動きますよね。こういった動きを繋げているのは筋膜です。

【引用:筋膜マニュピレーション理論編筋骨格疼痛治療p.160

少し筋膜の役割について知って頂けたでしょうか😊

筋膜の配列は、動く為に存在しているので、人が動かせる動き、動きの分だけ存在します。動いているときは勿論なくてはならない存在ですが、繋がりを引き出す分、どこか一箇所でも滑走不良の場所が起こると連動して配列ラインの筋膜の滑走性も不良にしてしまいます。これが“引っかかる”訳です。

 

5.筋短縮・筋攣縮・滑走性不良には「伸ばす」「緩める」「整える」「リラクセーション」何をすべきか

 

これらの言葉そのものをあなたが「どう解釈しているか」により、私が意図している解釈とは全く異なることを指してしまう場合がありますが、ここでは簡単にこのようにまとめます。

伸ばす 言葉の通り、短いものを引き伸ばす、ですね。ストレッチは伸ばすに当てはまります。
緩める 筋膜を解して筋肉と筋膜との滑りをよくして筋肉の柔軟性を復活させる。
整える 筋膜構造(筋内膜、筋周膜、筋外膜)の間の滑りをよくする。筋膜線維がぎゅっと硬くなり動きが滞っている状態を緩め、全身の筋膜が繋がるように流動性を改善する。
リラクセーション 筋肉の緊張を緩和する。これは一般的に使われているリラクセーションとは少し異なり、あくまで反射的に起こっている筋肉の緊張を治めることです。

今までは「伸ばす」「緩める」と表現することが多かったのですが、「緩める」の中には筋肉の柔軟性をあげる意味と、筋膜自体の滑走性をよくして筋膜の繋がりを復活させる意味、二つが含まれており、この二つのアプローチは目的が少し異なるので分けて表現できないかな、と思ったので「整える」を入れました。専門的な表現を使うと違うのですが、それだとイメージしにくいのでこういった分類にしました。今後、表現を変える可能性もあるのでご了承ください。

 

①伸ばす

これは細かく説明せずともお分かりかと思います😊ストレッチですね。

・伸ばすが適応される場合、されない場合

ただ、一つお伝えしたいのは、筋肉の硬さと動きの硬さは同じ硬さの様に思えて「伸ばす」が適応されるのは筋肉の硬さだけ、ということです。

 

◉「太もも裏の筋肉が伸びないな」と感じる

◉「前屈の動きが硬いな」と感じる

この二つの内、「伸ばす」が適応されるのはどちらだと思いますか?

 

そうですね、前者の「太もも裏の筋肉が伸びないな」と感じる時ですね。(筋肉自体の短縮かもしれないし、筋膜の線維化による伸びにくさかもしれませんので「伸ばす」の他に「緩める」も必要かもしれませんが)

では後者はなぜ「伸ばす」ではないのでしょうか?

それは、動きの制限、を感じているからです。先ほどの説明の通り、動きの方向性をコントロールしているのは筋膜です。動きそのものの硬さを感じている場合は筋肉単体を「伸ばす」だけでは解決しないことが多いです。動きの制限に適応されるのは筋膜へのアプローチですので「緩める」「解して繋げる」です。

※あくまで例えですので状態により異なりますのでご了承ください。

 

「伸ばす」の中でも“静的ストレッチ”“動的ストレッチ”があります。筋肉自体の短縮が起きている場合は、“静的ストレッチ”が有効です。関節を動かさない状態で、筋肉を縮めると筋肉を引き伸ばすことができます(等尺性ストレッチ)。関節を動かさないことで、筋腱移行部を伸ばすことができて伸ばす刺激が良く入りやすいのです。

【引用:肩関節拘縮の評価と運動療法p.82

 

・直後には「伸ばす」は効果的

適応されるのは動き以外と書きましたが、筋肉を過剰に使った場合や長時間同じ姿勢が続いた直後などには「伸ばす」は効果的です。

これは直後であれば“筋膜線維の硬さ”がまだ軽度である場合が多いからです。

私がお客さまによく「動いてください」とお伝えすることがありますが、それは頻度多く動きを入れることで筋膜線維の硬さを引き起こすことを防ぐことができるからです。

直後、といっても1日の終わりにまとめて伸ばしてもその時には既に筋膜の硬化が始まっている場合もありますので要注意です。理想は30分ー1時間に一回は関節を動かして、血流を起こさせるくらいは筋肉を伸び縮みさせることです。筋肉は適度に使えている時が一番良い状態を維持することができます。

 

②リラクセーション

これは攣った時に皆さんがしていることですね。

攣った時、その場でじっと反射刺激が収まるまで待つ時もありますが、攣った箇所を動かして緩和させる場合もあるかと思います。その動きこそがリラクセーションに当たります。刺激を増幅させないように動きを入れることで、痛みの物質が分散されます。攣る要因でもある血流循環の滞りも動かすことで解消できますから次第に反射が収まって攣る状態が治ります。過剰な神経刺激を落ち着かせる、という感じですかね。

しかしこれは対処ですので、再び怒らないように対策をする必要があります。

筋攣縮は筋肉の動きが少なくなる等により生じる虚血状態が引き起こします。ですので、血流が滞らないように、筋肉を適度に使い、よく伸ばすことで防ぐことができます。ですが、攣縮した筋肉だけにフォーカスを当ててその部分だけ対策を練っても再び起こる可能性は十二分にあります。

足の攣縮の場合は、足の筋肉がどこから繋がっているか見て対策すると良いです。足が攣る時は、大動脈脈の近くを走る大腰筋や股関節周囲筋の硬さによって血流が阻害されて引き起こされることが多いですので、足だけでなく腰回りは重点的に対策をすると良いですね。

③緩める

緩めたい、と感じる時は“触れて硬さを感じる”、“触れなくとも張り感”を感じる”時ですかね。先程の表の通り、筋膜の線維化により下層の筋肉が伸びにくくなっている時に引っ張られる様な感覚を感じることがあります。

なぜその状態が起こってしまうかというと、筋膜は動きの方向性をコントロールするいわば司令塔のような役割です。あくまで筋肉の伸び縮みがあってこそ、の働きです。筋膜そのものだけで伸び縮みはしないので、筋肉の伸び縮みが起きないと筋膜も伸び縮みできません。長時間の同姿勢や運動不足により筋肉の不動が起こり続けると筋膜も硬くなります。表層の筋膜が硬くなってしまうと、いくら下層の筋肉を伸ばしても表が伸びないのですから筋肉も伸びません。実際のところ、筋肉の可動域自体は保てて動きは出るのに、引っ張られる・張った感覚を感じるのは筋膜の硬さにより実際に筋肉の表層が引っ張られているからです。

こういった状態には筋膜の線維化を緩めてあげる必要があります。筋膜は、筋内膜・筋周膜・筋外膜と層になっており、それぞれの滑走性を回復してあげることで緩みます。

筋膜を緩ませるには「熱」と「摩擦」が有効です。引っ張られている箇所の筋膜を、熱と摩擦で緩めます。

筋肉をほぐそうと思って圧をかけて触れていると次第に柔らかくなってきますよね。あれが熱と摩擦による緩みです。セルフケアだと筋膜ローラーやボールなども使えますね。

 

④整える

これは単にある特定の筋膜を緩めるだけでなく「全身の筋膜配列を整える」目的があります。痛みや違和感はある特定の箇所で感じていたとしても、その要因が筋膜のインバランスであった場合、その箇所を含む配列の中でどこがインバランスなのか見極めてインバランスな箇所を整える必要があります。

例を出すと、この画像の動きで痛みが起こった場合は、このピンクの配列上でインバランスを見つけて整える必要がある、ということです。

【引用:筋膜マニュピレーション理論編筋骨格疼痛治療p.160

この画像の動きを走る動き、と見ると、走っている時に足が痛い、その痛みを取りたい、とします。その場合、要因が筋膜の滑走性不良だった場合に足の筋肉が要因ではなくこの筋膜配列のどこかがインバランスを起こして引っ張り足に痛みを感じている、と評価できます。後は、動きや姿勢を見ながら実際にどこの不具合か見極めてその箇所を整えます。ですので、足が痛くても腹部の筋膜インバランスが要因であることもありますし、肩周りの筋膜インバランスであるかもしれません。筋膜の滑走性不良が要因の場合、要因である箇所は「全身」になります。

身体がパーツで動いているのではなく「全身」で動いているからです。そのように筋膜が配列されているのです。

筋膜ですので先程と同様に、「熱」と「摩擦」で緩み整えます。

ここでは配列そのものを整えて動きの連動性を復活させることが目的なので一部分を頑張って解す、というより全身バランスを重視しながら整えることが重要になります。

 

筋膜のインバランスを整えるには

 

・インバランスを特定するには

筋膜の滑走性不良を整えるといってもどこを・・・?🤔と思われると思います。

筋膜配列全てを知れば整える場所がわかるわけでもないですし💦これが、痛み・違和感を取り除くにあたり「評価」が一番重要である理由です。これまで書いてきた通り、配列には動きに沿って一定のラインはありますが、そのラインを自分がどう使ってどうインバランスを引き起こしたか、は“感じることができない”のでわからないのです。

筋肉は、今どう動いているか、を感じるセンサー(固有受容覚(体性感覚))がありますが、筋膜はありません。ですので、インバランスにより引っ張られた先を「痛い」「違和感がある」としか感じられないのです。

知覚できないけれど、筋膜を緩める場合は「どこを」「どの方向に」緩めるかが重要なので整えにくいのです。実際、ここを緩ませたいと感じている箇所が、実は何も問題がない箇所である可能性は大いにありますし。

要因を特定するには大まかに見積もってもこれくらいは評価が必要になります。

・動きの中でも、曲げる・伸ばす動きなのか、捻りがはいる動きなのか、検討する

・姿勢が「崩れている箇所」を見つける

・無意識に取る姿勢で「左右差がある箇所」がないか見つける

・動いた時に「動きが出ていない箇所」がないか見つける

・以前から続いている痛み・違和感と今取り除きたい痛み違和感で共通する動きや姿勢の崩れがないか検討する

・原因と思われる動き/姿勢があった場合、どんな動き/姿勢で、どこに負担をかけて使ったのか割り出す

・楽な姿勢/楽な動きがないか見つける。楽な時と痛み・違和感がある時の違いを検討する

・触れて硬い箇所、伸びにくい箇所に圧刺激をかけた場合多少でも変化が起きるか

など。

これらの要素と、配列を比べてインバランスを特定して整えていくのです。

えっ。。。ですよね。はい、難しいです。難しいので専門家がいるわけなのですが😊

 

確実にインバランスを整えるにはこれらの評価が必要ではありますが、ある程度症状別に要因を予測することはできます。

それが、私がInstagramで「〇〇の痛みには▲▲筋を緩める」と書いているやつですね。他のセラピストの方でもこんな痛み違和感にはここを緩めると良い、と色々なケアがありますが、それは、この動きや姿勢の時に起こる痛みはこの要因であることが多い、といった臨床予測から出しているものです。

セルフの場合は、そういったものを参考に要因を探っていく方が簡単かとは思います😊

ある程度緩んで、ある程度痛み違和感が解消されればよい、とのことであれば十分機能すると思います。いや!それだと不十分!と思う方は、動きの分だけ筋膜配列が存在しますので、先ほど書いたような評価を緻密にしてもらったほうが良いと思います。

 

・滑走性不良を整える時の注意点

滑走性不良の中には、痛いので庇って他の動きで代償したり、使えない筋肉が増えたことにより特定の筋肉の使用が増えてしまうなどして、インバランスにインバランスを重ねてしまい複数の筋膜配列に不具合を生じている場合もあります。そうなっているとある程度複数のインバランスが整わないと痛みや違和感は取れないことがあります。

また、筋膜の性質上、繋がっていますから、一箇所を集中的に整えて、整っていない箇所を後日にする、ということが非効率になる場合があります。

【引用:筋膜マニュピレーション理論編筋骨格疼痛治療p.102】

単体の筋肉の伸びにくさの場合、伸びにくい筋肉が複数あったとしても、今日はここの筋肉、明日はここ、と順番に伸ばしていくことはできます。ですが、筋膜は繋がっていますから、今日は一部部分だけ整えてあとは後日、とすると一向に整わないことがあります。

繋がっている、ということは同じ配列ラインでどこかの硬さが残っている状態です。そうなると、残っている硬さを起点に次回整えるまでに動かすことでその配列は再び歪んでしまうからです。次整えるまで、全く動かない、なんてことできませんよね。これが筋膜を整える難儀なところでもあります。ですので、筋膜インバランスの状態にもありますが、ある程度一緒に整える必要がある、のですね。

効果的なのは、一点集中ではなく、同じ配列ライン上の筋膜を均等に整えていく、ことです。

【引用:筋膜マニュピレーション理論編筋骨格疼痛治療p.136】

そうすることで、階段状に整える深さを深めていくことができますので、次整えるまでの間に再び歪んでしまうことを最小限に留めることができます。

痛いからといって、一箇所だけ集中的にケアしない方が良い。その時はなんとなく気持ち良くても次の日かえって不具合を感じること、ありますよね。それはこういった理由からです。整える時は、全身の繋がりを考慮しながら整える方が効果的です😊

 

まとめ

筋肉・筋膜が痛み違和感の要因だった場合の対処方法の違いについて書いてみましたが如何だったでしょうか😊

筋短縮が起きているけれど「緩む」に力を入れている場合もあれば、筋膜の滑走性不良が要因だけれど「伸ばす」に力を入れている、など頑張ってしているケアが要因と結びついていないことも多々あるかと思います。セルフケアでは厳密さは必要ありませんが、非効率、は避けたいですよね💦せっかくやるからには効果がある対処をしてもらいたいのでこれらの違いについて書きました。

痛み・違和感があったとしても、その身体をご自身が「どうしたいか」「どんな身体にしたいのか」でやることは変わってきます。それによって、セルフでケアをするのか、専門家に協力を依頼するのか、も変わりますよね。ケアを進めていく中で、色々試して検討しながら、身体のことを知って対処・対策をしてみてください。

 

HP

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