こんにちは😊
段々気温が下がってきましたね🍂落ち葉掃きが忙しくなってきた今日この頃です。
今回は、前回の腰椎に関連して「腰」を伸ばすコツを書いていきます🙋♀️コツ、といっても画期的な方法！ではなく、筋肉特性に合わせてストレッチングを行うことでより伸びやすくなりますよ、という内容です。
1.「腰」にある表層の筋肉
今回は、表層です。
「腰」にある筋肉は、最表層から
・広背筋
・下後鋸筋
・最長筋／腸肋筋（固有背筋：脊柱起立筋）
・腰方形筋
・多裂筋／棘筋
（・大腰筋：脊椎に付着するため）
この中で、今回着目したいのは最長筋と腸肋筋（脊柱起立筋）。
広背筋については肩関連で色々書いているのでそちらをご参照ください。↓画像をクリック。
2.背部を縦に走行する最長筋&腸肋筋
最長筋と腸肋筋はこちら。
この画像で見ると頸椎から腰椎まで繋がっている様に見えますが、実際は３部位で構成しています。これはそれぞれの部位による働きの違いにより線維走行が異なる為ですね。
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因みに。 これらの筋肉が、緊張している、柔軟性が低下している場合にも前回投稿したこちらの動作は制限されますよ！
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特徴
最長筋と腸肋筋の特徴は、
①下部は胸腰筋膜と合体していること
②上部は肋骨に付着していること（胸最長筋・腰腸肋筋）
です。
今回重要したいのは②の方です。胸腰筋膜についてはこちらをご覧ください。
下部は胸腰筋膜になっていますので筋肉というよりは線維性の結合組織。筋腹は上部の肋骨部分なのです。
下部の結合線維部分も勿論柔軟性を復活させる必要はあるのですが、日々小まめに行いたいのは筋肉の緊張を解くことなので、硬さの構築を防ぐには筋腹をよく伸ばして上げることなのです。
3.上部筋腹の硬さ蓄積理由は姿勢の崩れ
この筋特徴が、ストレッチングの際のコツになります。特徴から考えると、「腰」を伸ばそうと思った時伸ばしたくなる腰部分は筋腹ではありません。
と、いうことは。腰の部分だけを伸ばしてもそれは「筋線維の一部だけを伸ばしているだけ」なので筋肉自体の柔軟性の回復には効果が出にくいのです💦
筋肉を伸ばすのであれば、肋骨部分、胸背部です。
また、筋特徴からだけでなく姿勢崩れの観点からも肋骨部分を伸ばす必要があります。
姿勢の崩れは立位、座位共にこの様な脊椎の崩れを指します。
胸背部が硬くなりやすい理由として、首が前に出ることによる胸椎ー頸椎を後に引っ張る力が弱化していることが一つ挙げられます。
首が前に出る、ということは頸椎が前にスライドしているだけでなく胸椎の前弯も強くなります。
胸椎の前弯が強くなれば、胸椎に続く肋骨も当然丸まります。肋骨が丸まる、ということは・・・
肋骨部に付着する最長筋と腸肋筋も縮まっている、ということにもなります。
4.上部を伸ばす
肋骨を３６０度動かす
上部を伸ばすには、肋骨を３６０度動かす、ことを考えてください😊
肋骨は前後だけでなく
左右も伸ばす必要があります。
そして、斜め。
どのラインが硬いかは「使い方」「姿勢の崩れ方」「癖」によって異なります。ですので、この筋肉にはこのストレッチ！というものはありませんので、筋肉特徴に沿っていくつかの候補を”正しく”試してみて一番伸びている感覚がある方法を継続して行ってください。
これら動かすことで伸ばす方法だけでなく、脱力することで伸ばす方法もあります。
大きめクッションか、敷布団など硬めのものを丸めたものを用意してください。その上に、お尻を半分乗せながら体幹が真横になるように寝ます。背中が丸まらないように真っ直ぐのまま、身体の横をじんわり伸ばしてください。
肩甲骨が前に出やすいですので、肋骨の後に筋肉で追いやりながら脇も一緒に伸ばしてください✨肋骨と共に、脊椎もよく伸びますよ！！
更に！
肋骨を動かすには胸椎を動かす必要があるのですが、胸椎を伸ばすコツを一つ書いておきます🙋♀️
胸椎を伸ばすコツ
胸椎を伸ばすには、繋がっている腰椎を筋肉で固定しながら伸ばす、ことです。
ただ背中をびろーん、と伸ばしても胸椎は伸びません。背中はなんとなく伸びるかもしれませんが、胸椎は伸びていません。骨を動かすには、筋肉を伸ばす必要がある。筋肉を伸ばすには、端を止めてもう反対側を伸ばす必要があるのです。
これが「ストレッチング」というもので、ただ伸ばせば伸びるものではないのです😊
如何だったでしょうか？✨
筋肉の特徴や、硬くなった経緯を考慮して伸ばすことで今まで伸びなかった箇所も伸びやすくなります。今はネットで色々な伸ばす方法が出されています。でも、考えてみてください。
一人一人硬くなった、痛みが起きた経緯は違うのに単に、「〇〇が痛い」からという表面的な理由で同じ方法を行うことは本当に効果があるのでしょうか？
調べるのでしたら、まず自分の身体がなぜ硬くなったのか、なぜ痛みが起こっているのか、その背景を知るように努めてくださいね！
お一人では限界がある💦とお感じの方はぜひ赤羽までお越しください😊原因追求から、痛みが起きにくい身体創りまでサポートさせて頂きます✨
