体幹・背

身体創り:下腹部を引き上げる

こんにちは😊

今回は、下腹部の引き上げについてです。

ここ最近は下腹部、股関節関連の投稿が多いのでもう構造的なところはお分かりの方もいるかとは思いますすが、今週末ライブでやるのでまとめておこうと思いまして書いています。

書く範囲としては、臍〜足付け根の前後、についてです。360度と書きたいところですが、動きの方向的に前後がメインなので前面・後面を書いていきます。

1.下腹部の筋力強化に重要となる骨の動き

筋肉は一部を除き、骨と骨についています。骨についている、ということは骨の状態がとても重要となるのです。筋肉にはそれぞれ働く条件と、条件に応じてどう働くか、が決まっています。筋力強化、と言って単に筋肉を動かせば強化できる、というわけではないのですよね。なので、やり方、ではなく、どうやるか・どんな状態で働かせるか、が重要なんです。

特的の筋トレ種目について、「どうですか?」と聞かれることがあるのですが、良い悪いはなくてその種目をどうやるか、と答えているのはこういった理由です。的確に効率的に働かせれば種目はなんでも良いと思いますし、種目で効果があるか無いか、だけで判断してしまうと筋力はついてこないです

体表から見る分にも、下腹部が引き下がっているか上がっているか、は骨盤の位置により、姿勢保持のためにその筋肉が使われているか否かが分かります。

下腹部の筋肉が使われていない状態は、骨状態としては、後傾位か前傾位になっている状態です。この骨状態を基準に、この先に書く筋肉を働かせるときに意識してみてください。

骨盤の角度は、腰椎と仙骨の位置によって変わるので、骨盤の傾きは腰椎と仙骨の状態によります。

腰椎は中間位は軽前弯となります。後弯も腰椎自体可動性が胸椎ほどないので直立位では腰椎の動きというより仙骨が後ろに倒れていることで前弯位から少しずれる状態ですね。

腹筋群が使われているか否か、は腰椎・仙骨の他に、肋骨も指標となります。肋骨は、骨形状から側面から見た動きと前面から見た動きでは異なってきます。側面はポンプの取手、前面は下記画像の様にバケツの取手に例えられることが多いです。

【引用:運動器の臨床解剖アトラスp.306】

この動きは、肋骨と肋骨の間にある肋間筋も関与しますが、肋間筋は肺の膨らみに応じで”反応するように動く”ので、この2つの動きが阻害されている状態での要因としては姿勢保持に関わる筋肉の方が影響が強いです。動きが阻害されている状態、というのは肋が開いている、と言われる状態です。

【引用:運動器の臨床解剖アトラスp.303】

肋骨周囲にある筋肉は呼吸に関与しますが、呼吸自体の要因で働きが鈍くなっているわけではありません。姿勢保持時に本来使うはずの筋肉が使われず、肋が下位に引き下がらず開いたままになってしまい、その影響で呼吸時にも働きにくくなっている、と言ったところでしょうか。疾患などではなく呼吸が浅くなる場合は、呼吸自体が問題なのではなく、呼吸に関与する筋肉や肋骨の状態が最適状態では無いために、結果として呼吸が十分行えなくなっているからです。

肋を締めるには

肋を締めようと思うより、腹部がしっかり働かせる状態を脊椎や仙骨を基準に作り筋肉を働かせて、結果として肋が締まり始めた、という方向に持っていく方が近道です。お客さまでも、肋を締める、と意識しても働かせられないものの道具も駆使しながら下腹部を使えるようにしてもらうと、自然と肋が締まり、その締まっている状態を確認して頂き「これが締まっているということ」と実感してもらっています。その方が結果的に肋を意図的に締められるようになるのです。色々試しましたが、これが一番良いですね😊

 

2.下腹部の筋肉と骨との関係

腹部の筋肉は4種類です。

深層から、腹横筋⇨内腹斜筋⇨外腹斜筋⇨腹直筋の順で走行しています。腹横筋は骨に付着しておらず、筋肉に付着しているので稼働するかどうかはその上の内腹斜筋や腹直筋によります。

背部はどの筋肉も脊椎に付着することはなく、腰の中間部までの走行となります。

背骨と直接はつながっておりませんが、肋骨と仙骨が脊椎と連結しており、仙骨は骨盤の一部なので腹筋群の働きは脊椎の状態にも左右されます。

今回は下腹部の引き上げ、ですので普段の生活上の使い方から下腹部を引き上げられなくなる要因でもある内腹斜筋について見ていきます。

3.内腹斜筋の筋肉特徴

最近の投稿内容に結構重複してしまうかもしれませんが、この筋肉は重要なので再確認と思って読んでみてください。

内腹斜筋は深層の腹横筋の上に位置します。腹横筋と筋連結していますので、内腹斜筋が働かないことには腹横筋も働かなくなってしまうので内臓を引き上げるためにも筋力を維持しておきたい重要な筋肉です。

体幹を捻る動きでは外腹斜筋とセットで使われますので対と思われている方も多いと思います。捻りにおいては実際そうなのですが、内腹斜筋は特に、下部の走行が特殊という点で捻りの動きだけでなく姿勢保持にとても重要となってきます。

内腹斜筋は基本的には腸骨から肋にかけて、外側から内側に入るように斜めに走行します。ですが、斜め走行が主となっているわけではなく、腸骨と肋骨を繋ぐ筋線維は斜め上走行で、肋骨から外れた部位の筋線維は腸骨から腹部前面の横線維につながるので実質上前面部分は横走行になるのです。

この横走行、が下腹部を支えるためにとても重要なのです。

お腹のぷよぷよが気になっている方、ぜひお腹をみて見てください。そもそも、垂れる、というのはどんな状態であるか。垂れなくなるには身体がどんな状態になっていれば良いのか、想像して見てください。

よく「腹筋トレーニング」と言われる胸と骨盤を近づける筋トレあるじゃ無いですか。

あれは腹直筋の動きですが、胸と骨盤を近づける、ということは胸から骨盤にかけて縦に走る筋肉を伸ばしたり縮めたりする、ということです。縦に走る筋肉が強化されればお腹のぷよぷよはなくなるでしょうか??

・・・・縦に走る筋肉だけ強化したら胸と骨盤を近づける力は強くなっても、ぷよは引っ込まないと思いませんか?💦そもそも、腹直筋、横幅狭いですし。しかも、姿勢を保つ上で胸と骨盤を近づける動きてそんなに重要でないと思いますし。

お腹のぷよぷよはですね、お腹周りの筋肉が働かず脂肪がつき放題になってしまっている、という理由と、内臓が押し込められず飛び出している、この二つの要因があるんです。内臓を骨格内に押し込めるにも、お腹周り360度全方向において筋肉を働かせるも、どう考えても腹直筋だけの強化では役不足ですよね。

こんなに書くのはですね。。求めている身体の状態と、やっているトレーニングがあまりに違う方が多いのと、腹部のトレーニングと聞くと腹直筋を強化するトレーニングをやると思い込んでいる方がまだまだ多いのであえて熱弁させて頂きました😅勿論、胸と骨盤を近づけるあのトレーニングもやり方次第で内腹斜筋や腹横筋にも刺激を与えられるのでいいのですよ、私もやりますし。ただ、それにもやり方は気をつけないと、ただ疲れて終わって思ったように筋力はつかない残念なトレーニングにはなりますが。

 

話が逸れてしまいました😅

お腹を引っ込めるため、下腹部を引き上げる筋力を強化するには、縦に走行する筋肉だけでなく横走行の筋肉も重要なのです。むしろ骨盤は横走行の方が重要かと思います。

これは腹横筋ですが、下部のピンクの部分をご覧頂くとお分かりの通り、両側の腸骨と腸骨を結ぶのです。下腹部を引き上げる、ということは両側の腸骨を安定させることで立てやすくすることも大事となります。両側の腸骨を安定させるには横走行でなければならない、ので横走行が重要なのです。

横走行の支えがないと内臓がここからぽよんと前に出てきてしまいますし。骨盤はその形状から後方は骨の支えがありますが、前面は骨の支えはありません。骨の支えがない部分は筋肉で支えるしかないのです。筋力がなければ内臓は出放題ですよね^^;

これは腹部のインナーユニットとの連動による支えなので深層のインナーの筋肉が働くために内腹斜筋で外の器を支えている、という感じでしょうか。

【引用:運動器の臨床解剖アトラスp.350】

4.内腹斜筋の働き方

・捻る

内腹斜筋は外腹斜筋と連動する際は体幹の捻りを起こしますよね。この捻り自体も、単に横に捻っているわけではなく、斜め部分の筋走行から、厳密には「斜め上に引き上げて捻りを起こしている」のです。なので、横に捻る、と思って動かしてしまうと内腹斜筋の働きは半減します。横に捻る、ということは上に引き上げる動きが出ないということなので、体幹が潰れた状態のまま捻っていることになるからです。結構こういう方多いのではないでしょうか。勿体無い!

ここで意識をする上で大事なのは脊椎ですね。脊椎を真っ直ぐ引き伸ばすことをイメージしながら捻れば十分に内腹斜筋を使うことができます😊

・肋骨を引き下げる

肋骨と骨盤が固定されている状態で内腹斜筋が動いた時は肋骨を引き下げる働きとなります。

【引用:新動きの解剖学p.95】

・腸骨間を安定させる

これは先ほど書いた通り、横走行上に働くことで腸骨と腸骨を締める働きを担います。これは下層を走る腹横筋も連動して同じ働きをするので腹横筋を活躍させるために内腹斜筋を働かせる、といった感じでしょうか。この働きは時に、他の筋肉の連動なくしては働きません。場所が場所だけに単体ではまず働きません。

5.連鎖筋

①大臀筋

連動する筋肉としては、まずは対となる大臀筋です。大臀筋は座位と立位で走行方向が異なる筋肉で、立位では斜め、座位では横走行となる筋肉です。

大臀筋は仙骨と腸骨の繋ぎ目についていますので、仙骨と腸骨を安定させる働きがあります。

【引用:体幹と骨盤の評価と運動療法p.68】

また、深層の外閉鎖筋群を働く状態にさせるための外側の器の安定にも役立つのでお尻が垂れているなど使えていない場合は内腹斜筋との連動は起こらない、と考えても良いと思います。

下腹部を支える、ということは前側だけでなく後面から押すように支える力が働く必要があります。固定されることで、よく働ける、という感じでしょうか。後面がぐらぐら状態あれば腸骨の安定は望めないので腸骨と腸骨を締める働きなんぞ起きようがありません。逆も然りです。臀部を強化するには全面の支えが必須となります。固定と働く、この関係を拮抗関係、と言いますね。

②内転筋群と骨盤底筋群と閉鎖筋群

これらは腹部のインナーユニットによる深部の強化と、大腿骨を骨盤に引き寄せることで骨盤を安定により、腸骨と腸骨間を締める働きを連鎖せるためです。

先ほどの大臀筋も関与するのですが、

大臀筋が働き、その深層の閉鎖筋群が働く。大臀筋と閉鎖筋群が働くことにより下肢により骨盤が安定し仙骨の安定に繋がる。仙骨が安定すれば脊椎が安定することとなり多裂筋が連動できるようになる。脊椎が安定し骨盤も安定、多裂筋も働けば腹部インナーユニットが働く条件が完成する。

これに加えて前面の内転筋群が働くことにより骨盤前面を上に引き上げる働きを起こせます。

内転筋群は骨盤底筋群と連動するのは勿論のこと、腹横筋や内腹斜筋とも連動しますのでここまで来れば内腹斜筋が働くお膳立てが済むと言って過言はありません。

③腸腰筋

前後の支えに加えて、前後を繋ぐ支えも必要です。それが腸腰筋です。

腸腰筋は腹部と背部の筋肉バランスが整い、多裂筋などにより腰椎が支えられていれば働きます。腸腰筋が働くことにより、腰椎を骨盤に引き寄せつつ骨盤を立たせるための補助もしてくれます。

縦に、後から前に引っ張ってくれている、と言うとわかりやすいでしょうか。腸腰筋が働けるにも内転筋群や骨盤底筋群など腹部インナーユニットの連動がなければ働きは半減しますので他筋肉の働き具合に左右されます。姿勢を崩して座るとほぼ使われないので、そのまま立位を取れば働かないので足をあげるのが億劫・・上げられなくなることもあります。足を持ち上げる筋肉ですのでね。

足を持ち上げるにも、勿論他の筋肉の支えは必要ですが😊

④脊柱起立筋群

これまで書いてきた通り、脊椎の支え、は下腹部を引き上げるにはとても重要です。脊椎を支えるのは、深層の多裂筋筋、表層の脊柱起立筋群です。脊柱起立筋群も脊椎寄りの筋肉と脊椎からやや遠い位置に走る筋肉と2種類あります。どちらも、途中で切り返しのように線維を変えながら仙骨や腸骨から頸椎や胸郭上部まで走行します。

脊椎に近い筋肉が最長筋、少し離れた位置で主に肋骨上を走行するのが腸肋筋です。筋計測によると、円背姿勢では最長筋は働いておらず、腸肋筋のみ働いている、と言う研究結果が出ており、普段姿勢を筋力で支えていないと最長筋の働きは無くなってしまう、と考えて良いと思います。

最長筋が働かない、と言うことは脊椎の支えが失われ腰椎が過度に前弯するか後弯した状態になるということでもあります。仙骨も傾き、腰椎もぐらつけば腸骨の支えは無いも当然で安定しません。と、いうことは下腹部の筋肉は使われない、ということです。

 

①〜④までの筋肉が、ざっと下腹部引き上げに重要となる連鎖筋と言えますかね。腰方形筋やハムストリングなど他にもあるのですが、①〜④が連鎖して内腹斜筋も働けば自ずとそれらも働くので省きますね。

6.働かせ方

先ほども書いたように、

脊椎/仙骨が支えられているか

はとても重要です。

これさえできれば元々可動性がある状態ならば下腹部は鍛えられます。

あとは、①〜④の筋肉全てを同じトレーニング内で働かせること、です。

別々、では意味がありません。一緒に使う、ことが重要なのです。意識で全てを働かせられればそれに越したことはありませんが、はじめはかなり無理があります。ですので、道具を使います

脊椎の支えが弱いなら脊椎にボールを当てるなどして固定する。仙骨が不安定になる(骨盤底筋や内転筋の働きが弱いなどで骨盤内に力が入らないor大臀筋の働きが弱く閉鎖筋群含め背面の筋肉が働かない)のであれば、仙骨や坐骨にボールを当てることで支えることを補うことができます。

そうして少しずつ筋力をつけていくことで、繰り返すうちに筋肉が連鎖して働かせることを覚えてくれるようになります。覚えてくれ始めたら普段の生活でも自然と働くようになります。

一見難しいようにも思えることですが、これが一番の近道です😊一緒に使って連鎖させる姿勢保持にはこれらの筋肉全てが必要なのですから。

腰椎の可動性が起きなくなっていたり、股関節の可動域が低下している、などあればそれは別途、動きが生じなくなっている箇所を意図的に動かせるようにしてください。これは動かしてみないと”動かせないか動かせるか”わからないのでやらないことにはわかりません。そして、一度動きが意図的に出なくなっている箇所はそう簡単に動かせるようにならない可能性が高い、ことを念頭に置いて、より簡単な方法から意図的に動かす練習を始めてください。動かしていないのだから、動かそうと思っても動かないのでね。動かすために筋硬結や筋短縮の解除が必要ならばそれらを取ってから始めてください。長年動かしていない、一定の位置で固定して緊張し続けていると代償はかなり大きいのでこれは地道に、ですね。

 

7.勝手に「無意識的に」働くようになるには

そしてこれはみなさまが求めているであろう、普段過ごしている中で勝手に使われるようになっている状態、にしていくためにはもう一頑張り必要です。

下腹部を強化したとしても、それがトレーニングの時だけで終わってしまっては意味がありません。脊椎や仙骨を固定させて働かせることで勿論普段の姿勢保持でも使えるようになってきます。ですが、下腹部が使えなくなっていたのならば他の筋肉バランスも崩れているはずです。崩れ方は人により異なりますが、大半の方は、前側の筋肉が使い過ぎて後側の筋肉は使えていない状態であることが多いです。それについては詳しくはこの投稿をご覧ください。

この筋肉バランスを整える必要があります。バランスが崩れすぎている、崩れてから年月を重ねている、自分では対処が難しい、方はお越しくださいませ😊

バランスが整っており、あとは保持力をつける!状態でしたら、先ほど書いた①〜④までの筋肉を立位でも座位でも働くようにすることです。

立位、座位、どの肢位でどう働いていて欲しいのか、その肢位になっている時にこれらを使う習慣をつけていく必要があります。トレーニングで意識的に使えた筋肉、筋肉に刺激が入っているその感覚を立位や座位でも同じように刺激を入れて筋肉を働かせていくのです。

勝手に働くようになるには、意識的に働かせ続けて「習慣化」を自分でしていく必要があるのです。

長い道のりのように思いますが、全身の筋バランスが整って、あとは使っていくだけ!という状態であれば2週間もすると勝手に働く機会が増えてきます。早い方で1週間で感じると思います。それを1ヶ月続け、2ヶ月、3ヶ月と続け、半年も続けていればふとしたときに使う機会が1日の大半を占めてくるはずです。

言語と同じですかね。新たな言語を習得し喋れるようになるのと同じ、と思ってください。姿勢を保持することも『新たに身体に使い方を覚えてもらうこと』と思ってください。以前できていたことを戻す、といった感覚ではわかりにくくなってしまうので、ゼロから使い方を身体に覚えさせる、と思ってやってみると変な固定概念が邪魔することなく構築できると思います😊

ゼロから構築していくことにより、使えば使うほど「こうしたら良いかな」などがわかるようになってくるはずです。立位や座位でも、求める状態にしていくには、恐らく①〜④までの筋肉だけでは足りないと思う方の方が多いと思います。立位や座位もどちらもただその姿勢だけを続けることはほぼないと思うからです。

立位であれば、歩くことがプラスされますし、座位であっても座って何かをすることの方が圧倒的に多いはずです。そうなると、肩甲骨が前に出てしまいがちだから背骨も曲がりがち・・肩甲骨を引き寄せる力をプラスすると背骨が支えやすいな、だったり、腹部を引き上げるにしても胸郭が硬くてなかなか肋が下がってこないな・・前鋸筋が硬いからかな、など肩周りの筋バランスの崩れもどんどん感じられるようになってきます。

つまり。

身体創りに終わりはないのです😊✨

創っていくと、生活様式が変わることもあると思いますし、年齢による身体の変化も度々起こってきます。毎日同じ使い方をすることがないし、5年後10年後全く同じ生活をしていることもないのです。その行動を起こす身体も同じであるわけがないのです。

始まりは、この投稿の下腹部の引き上げかもしれない。

この身体創りが、日々の生活により使い方を変えていく身体、状況環境に対応する身体、やりたいことを成し遂げていくための身体、そんな身体をこれから何年、何十年、自分の永遠の伴侶として自分で管理していくための一歩となるわけなのです✨

私も日々皆さまの身体創りを微力ながらサポートさせて頂いておりますので、ブログやYouTubeだけでは足りないと感じた方はぜひ足をお運びくださいませ😊あなたの身体創りに貢献できること、楽しみにしております!

 

 

 

最近は動画のアップはしていませんが、ライブで実際にどう動かすのかなど動きながらやりますのでそちらも参考になさって頂ければと思います。

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