１．肩こりの天敵⁉︎僧帽筋
肩凝りに悩まされる時の天敵、僧帽筋。
僧帽筋は結構メジャーな筋肉でしょうか、知っている方が多い様に思います。
こちら。
「肩凝ったなー」と思った時に無意識に触ってしまう筋肉ですよね。
ここを緩める為に普段どんなことをしていますか？
ゴリゴリ？
トントン？
ぐりぐり？
訪問リハビリの職場でもゴリゴリグッズを持っている方がいて、そうですよねー、やりたいですよねー、と思っていました。
私はというと、肩凝りグッズと言われる道具は持ってないですね。ボールくらいですかね。因みにオススメはこちら。転がらず当てたい場所に当てられるので家にもお店にもあります。
マッサージボール ストレッチボール ハードタイプ トリガーポイント 筋膜リリース トレーニング 背中 肩こり 腰 ふくらはぎ 足裏 ツボ押しグッズ スーパーハードタイプ (ピンク)
グッズも使い方次第だとは思うんですけどね。私としてはどこを緩めるかが大事なので基本的に手を使いたいんです。届かない場合は道具を使いますけども！
そもそも僧帽筋がなぜ張る感覚があるのか？ですが、それは「あまり肩や腕は使っていない」と思っていても肩甲骨が終始上に上がっているからです。
え？上げてないけど？
そう思いました？私もそう思います。が、上げてるんですよー。このブログも最近はスマホで打ってるのですが、今この時も私の肩甲骨は上がっています。
自分では使っているのは指だけだと思っていますが、からだとしては
→指を使う為には腕を固定させなきゃ→腕を固定するには肩関節を安定させなきゃ→それなら肩甲骨ちょっと開いて上げて固定させておきますね！
と、暗黙の了解の流れで司令が脳みそから出るのです。
(動画のコメントで「久しぶりに脳みそ、って聞きました」と頂きました笑 みそ、がおかしかったのでしょうか笑)
この状態のまま集中してしまうと、肩甲骨を固定させるためのローテーターカフはガチガチになり、気づくと肩甲骨の動ける範囲は狭まってしまうのです。
動ける範囲が狭まる、というのは、腕の力を抜いたとしても肩甲骨は固まってしまい上がったまま、肩が内に入り巻き込んだままになってしまうということです。
その状態になってしまうと、たとえ意識的に肩甲骨を動かそうと思っていても肩甲骨を固定させる筋肉が硬くなり本当なら10動くところを5-6くらいしか動かなくなるんですね。
気づけば、あれっ、、腕、上がらなくない？、となってしまうのです。
２．肩こりの要、肩甲骨の動き
肩甲骨が動く、ってそもそも何なの？と思いますか？
はい、それはこちら。
全部で６つの方向に動きます。まずは上下。
挙上・下制
こちらの挙上と下制はわかりやすいですよね。肩を挙げる、下げる、です。
次は外転内転。
外転・内転
こちらの外転と内転は胸を張張る、胸を丸める動きです。
次は上方回旋下方回旋です。
上方回旋・下方回旋
こちらの動きはちょっとわかりにくいですが、腕を斜め上に挙げる、腕を後ろ内側に動かす時に起こります。
この動きはこの画像では右側が上方回旋、左側が下方回旋の動きをしていますね。
どうです？肩甲骨、結構動きますよね。スマホを固定させるときは、状況にもよりますが、目線を落として操作している時は外転して挙上させる場合が多いでしょうか。からだが丸まっている姿勢ですね。
肩凝りの要でもある肩甲骨の動き。肩甲骨の動きが起きないということは、その周りの筋肉が動いていないということです。
つまり、肩の1番上にある僧帽筋は動きがあまり起きず同じ緊張状態が維持され硬くなっている、わけですね。
肩凝りを解消するには、日頃どこの筋肉をよく使い硬くしているかによって緩める場所は異なります。どこが原因かは一人一人異なるのでここでは言及できませんので、今回はこの僧帽筋を緩ませます！
３．僧帽筋の緩ませ方
僧帽筋が付いている場所が、頚椎から胸椎までの脊椎と肩甲骨ですので緩められる箇所は多々あります。首から攻めるか、肩から攻めるか、とセルフ方法は色々ありますが、今回は首すじに着目。
硬くする要因として、筋膜との癒着があります。この筋膜との癒着を引き起こす際に、筋肉同士が隣合わさっている場合により一層引き起こされます。着目した首すじ。ここは僧帽筋と他の首にある筋肉と重なり合う部分でもります。
この重なり合う部分を狙う！のです。
ここです。
この黄色ラインが狙う部分です。
方法
①黄色ラインに指を縦にして後方に押し込む様に差し込む
②軽く圧迫をかけながら、首をゆっくり横に伸ばす。左右に回す。
イメージは、僧帽筋と下にある筋肉を引き離すイメージです。指で僧帽筋と下の筋肉の隙間に圧迫をかけ、首を動かし僧帽筋を動かし引き離すのです。
動画は僧帽筋の半ばあたりですが、僧帽筋に沿って指を当てる位置を変えてみてください。首すじから肩にかけて指を当てる位置を動かすと、僧帽筋全体を他の筋肉と引き離し動かすことができます。
動いてくると、顎を引く、首を後ろに動かす動きがしやすくなると思います。デスクワークの後、手作業の仕事を続けた後、スマホを使った後、などなど。ぜひやってみてくださいね。
fumi
肩こりシリーズ
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