体幹・背

身体創り:肋を締め&呼吸改善を目指すなら内腹斜筋

こんにちは😊

今回は、肋の開きについて書いていきます🤔

0.肋締め力は、体幹保持+呼吸改善に必須

腹部の筋肉が使えているか否かを見るときに、肋の状態も一つの指標となります。

ダイエットをされている方はウエストを絞るには肋を閉じる、とお聞きになったことがあるかもしれません。ウエストを絞るためにも要とはなりますが、何より骨格上肋が締まった状態でないと身体が支えきれず呼吸も浅くなってしまう為に締められる状態を維持する必要があるのです。ダイエットやウエスト絞りに興味がない方でもぜひご自分の肋状態をチェックしてみてください!

1.肋骨状態チェック

①ご自身の肋はどちらに近いですか?(正面)

 

②ご自身の肋はどちらに近いですか?(側面)

正面と側面でどちらも左側の状態であれば正常に筋肉が使えています。肋は二方向に動く(広がる)のでどちらも右側の状態の方もいれば、片方だけの方もいます。

呼吸に伴い肋は広がり、閉じます。肋骨と肋骨を繋ぐ筋肉は肋間筋という筋肉ですが、肋が広がる要因は肋間筋ではなく腹部の筋肉の弱下が要因として大きいです。

 

2.肋の広がりと横隔膜への影響

腹部の筋肉がしっかり使えていると、肋の状態は下記画像の上の状態になります。

【引用:運動器の臨床解剖アトラスp.303】

肋が閉じない、広がっている、というのは肋骨の下部を閉じる力が使えなくなっているということです。肋下部には横隔膜がついていますので、自ずと横隔膜も使いにくくなり平坦化します。この状態じゃあ・・・呼吸、かなり浅そうですよね^^;

肋はご存知の通り、12個の肋骨が対になり胸骨と脊椎を繋いでいます。下部肋骨は、脊椎と繋がっているものの、もう片側は肋軟骨となり上部の肋骨に付着します。つまり、下部の肋骨は片側は浮いてる様な状態なのです。

と、なると筋肉の影響をモロに受けるわけです。実際、本当に浮いていることはなく、勿論下部肋骨は腹部の筋肉や筋膜と繋がっています。片方が骨、片方が筋肉・筋膜で支えられているのであれば、筋肉が弱化すれば広がったままで閉じない、ということが起こるのです。

 

3.下部肋骨を閉じる筋肉

腹部の筋肉は4種類走行しています。

どの筋肉がメインで肋を閉じると思いますか??😊

 

正解は・・・

内腹斜筋腹横筋

です。

 

腹横筋は骨に付着せず腹直筋と内腹斜筋に付着して連動して働くため、今回の場合だと、内腹斜筋が働いていないと腹横筋も使えなくなるので動かすメインは内腹斜筋と言っても良いかと😊また、腹直筋も外腹斜筋も肋骨に付着しておりますから、呼吸に関して、というと腹部の筋肉は全て関与します。

 

4.内腹斜筋の特徴

内腹斜筋というと、捻る筋肉との認識が強いかと思いますが、それは片方ずつ使われた場合両側同時に使われると肋を下に下げる働きが生じるのです。

【引用:新・動きの解剖学p.95】

重要なことは、下部肋骨を下げる方向に働くには条件がある、ということです。

両側同時に働く条件としては、

脊椎と骨盤が固定されている場合

つまり、

脊椎と骨盤が固定された状態であれば、息を吐くときに自動的に内腹斜筋が働き肋が閉じる方向に動き横隔膜の動きをサポートするのです。

ここが現代ならではのネックポイントですよね😅

脊椎と骨盤が固定された状態を維持する筋力をどれだけの方がキープできているのか。。。ということ。能力云々ではなく、この現代の生活様式でどれだけこの固定ポジションが失われてしまう状況になっているか、ということです。

言うなれば、姿勢を崩した体勢ではこの固定ポジションにはならない、という訳です。

 

5.脊椎と骨盤が固定されたポジション

固定されたポジション、とは、脊椎と骨盤が筋肉によって支えられている状態、脊椎と骨盤を支える筋肉に適切な力が加わっている状態、ということです。

重力に抗する位置で筋肉によって支えられていると、骨格はこの様な状態になります。

所謂、よい姿勢、負担のない姿勢、です。

よい姿勢の“よい”は、良い悪いの良いではありません。そちらについてはこの投稿をご覧ください😊

必ずしもこの骨格状態、ではなく、これらを支える筋肉が働いているとき、です。支えるために必要な筋肉はこちらです。

脊椎と骨盤を支えるに当たっては立位も座位も同じ筋肉が働くのですが、立位の方が下肢から反力が活用できますし、その反力を担うハムストリング(大腿二頭筋・半腱半膜様筋)は大きい筋肉ですし足底筋の固定も入るので立位の方が断然“楽”に筋肉を使えます。

これらの筋肉が「使えている」と、内腹斜筋は呼気の際に自動的に働き、毎呼吸で働くので筋力が低下するがなくなります。また、内腹斜筋下部は先ほどの画像にもあった通り、骨盤前面を前から支える筋肉でもあります。内腹斜筋下部と大臀筋による横走行の筋肉によって骨盤を前後で挟む様にして安定支えているのです。

脊椎・骨盤を支えるためにも必要ですし、肋を閉じるためにも必要なのでどちらにとっても重要な役目を果たすのが内腹斜筋なのですね😊

内腹斜筋は、内臓を押し込めておいてくれ、くびれを作るときにも大いに役立ってくれる腹横筋が働く要でもあるので働いてくれていないと困ってしまう筋肉ですね。

 

6.内腹斜筋が働かない姿勢はこれ

ご想像できる通り、崩した姿勢、筋肉を使わず骨をロックさせながら重力に抗している状態ですね。

7.内腹斜筋を使える筋肉にするコツ

内腹斜筋を使える筋肉にするには、まずは背骨を骨盤を筋肉を使って支える、ことが最優先事項です。

これをせずまま内腹斜筋をトレーニングで鍛えてもそれは「鍛えたつもり」になるだけで、他の場所が代わりに代償で働くことになりその動きが一見できているだけ、です。それに、普段の生活・使い方・姿勢には活きてきません。残念ながら。。筋肉は必ず、働くための条件がありますので、それを満たさずまま動きを繰り返し行っても筋肉に刺激は入らないため一向に使える筋肉にはならないのですね。

また、筋肉はそもそも単一の筋肉で働く設定にはなっていません。トレーニングメニューでは単一筋肉にアプローチした動きに見えますが、全てのトレーニングメニューにおいてその筋肉が稼働する条件を満たした前提でその筋肉を働かせる、という暗黙の条件があるのです。その条件をご存知の方はあまりいないのが残念でなりませんが、それが運動連鎖(キネティックチェーン)です。動きや姿勢には全て運動連鎖によって複数の筋肉が同時に鎖のように連動することで成り立っています。

連鎖して働く、ということは、必要な筋肉どれかひとつが欠けても全ての働きが弱る、ことです。必要な筋肉が全て適度に稼働することによって、それぞれ使える筋肉になる。つまり、先ほどの負担ない姿勢を作るための筋肉は、あれら全てが稼働する状態でトレーニングをする必要があるのですね。

文字で書くと小難しいように感じますが、さほど難しいことではありません。道具なども駆使しして全てが稼働する状態に骨格をセッティングすれば良いのです😊

どこをどうしたら働く様に使える様になるのか、は大まかにはあるのですが、それも正直個人差は大きいです。何せ、使えていない筋肉が全員異なりますから当然セッティングも微妙に異なってきます。コツは書いた内容になるのでヒントにはなると思います😊YouTubeのLiveに話している内容も参考になるかも知れません。トレーニングにぜひ取り入れてみてください✨

「では私の身体には何をしたらいいの?」と具体的な対策がピンと来なかった方はぜひご来院頂ければと思います♪あなたのお身体を詳細に評価し、全身の筋肉を一度リセットして最上に働きやすい状態にしてから、一緒に求める身体創りを進めていきましょう😊

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