体幹・背

身体創り:腹筋群を強化するなら大臀筋も連鎖し動かすべし!

こんにちは😊

今回は、腹筋群と大臀筋の運動連鎖について書いていきます🤔

1.姿勢不良によって生じる筋力の弱化

筋肉は、使い続けていれば弱くなることはありませんが、使わなくなると途端に弱くなり始めます。20代まではよほど動きがない場合や偏りすぎていない限り、組織上は意識せずともある程度筋力は保たれています。それが30代を越えてくると、次第に筋力が“勝手に”維持されることはなくなり、40代を越えると使わなければ使わない程筋肉は弱くなります。

「使わない」最たる理由としては、長時間の同姿勢姿勢不良と言われる崩れた姿勢です。同じ姿勢が長時間続く、ということはその姿勢保持に使う筋肉以外は長時間使わない、と同等の意味ですし、姿勢を崩すということは崩れた状態で使われている筋肉以外は使わない、という意味でもあります。

意図的であってもなくても、長時間の同姿勢や姿勢不良により、自ら「使わない状態」を続けてしまったために、筋肉は気付けば弱化し“使えない”“使い方を忘れてしまった”筋肉を増やしているのです💦

2.骨盤が中間位になるために使われる筋肉

立位の際に、身体の重心付近である股関節の状態は、姿勢が崩れるか保てるかを左右するとても重要な場所です。

横から見た時の骨盤のバランスの取れた位置(中間)は、この位置になります。

この状態を維持しているのは勿論「筋肉」なわけですが、全身の筋肉の中で特に重要な筋肉として

・腹筋群

・大臀筋

・脊柱起立筋

・腸腰筋

に絞って、それぞれの筋肉が働くことにより中間位が保たれることを図で見ていきます。

 

3.下部筋肉の交差性の運動連鎖

それぞれの筋肉はこの様な配置でついており、それぞれついている場所も働く方向も異なります。

これら4つの筋群は“対”になっており、互いに連鎖して働くことで骨盤を支えています

対となるのは、

腹筋群ー大臀筋

脊柱起立筋群ー腸腰筋

です。

対となる、ということは二つで一つで成り立つので、どちらかが働くなるともう片方も働かなくなります

 

4.弱化しやすいのは腹筋群ー大臀筋

姿勢の崩れにより弱化しやすいのは圧倒的に腹筋群ー大臀筋です。

これは、長時間の座位姿勢→立位時間・歩行機会もが座位時間より圧倒的に少ない、ことによって起こるので、現代の生活では腹筋群と大臀筋が対で弱くなっていることが大多数を占めます。

腹筋群は内臓を骨格内に押し込めて、体幹を引き上げて骨格を支持しますし、大臀筋は大腿骨と骨盤を上に引き上げる様にして股関節を伸ばすので座っている姿勢では使わなくてもその体勢を保ててしまうので働く必要がなくなってしまうのです。

 

腹筋群ー大臀筋が弱化するのであれば、反対の交差上にある脊柱起立筋群と腸腰筋はどうなるのか?

というと、硬化、硬くなります。

姿勢を崩して長時間座った後や、普段姿勢を崩して長時間姿勢をとる習慣がある方の場合、これらの筋肉がどうなっているか触れてもらうと分かりやすいのですが、恐らく腹部や臀部は力が抜けてゆるゆるとしており、背中や腹部奥はガチガチになっているかと思います。

崩れた体勢の中で、身体をなんとか保持しようと崩れたままバランスを取るので不可抗力といった状態と言えますかね😅

 

5.下部(骨盤)交差性症候群を防ぐ!

この典型的な姿勢の崩れにより、

腰椎前弯増強ー骨盤前傾ー股関節軽度屈曲

になり腹筋群ー大臀筋❌脊柱起立筋群ー腸腰筋の弱化と硬化を、下部(骨盤)交差性症候群と呼ぶこともあります。

現代症候群とも言えますかね💦

 

姿勢を負担のない骨格上楽な状態にするには「意識してその骨格状態に身体を持っていく」という方法もありますが、長時間、ましてや作業をしながら身体の保持に意識を向け続けることはかなり無理があります。

ですので、姿勢が崩れないように意識するだけでなく、

・弱化した筋肉は「使える筋肉(働きを思い出させる)」にすること

・硬化した筋肉はストレッチや筋膜の滑走性不良を改善させることで緩ませる

この二つをプラスすることで姿勢の崩れを最小限に食い止めることができます。

また、これらを続ければ続けるほど姿勢保持力は高まっていきますから痛みや違和感の発生を抑えることができ、年齢を重ねても動きやすく楽な身体にしていくことができますよ😊

 

因みに😊

筋肉は単一で使える様にするより、今回書いた対となって働く筋肉、運動連鎖が起こる筋肉を「一緒に使える様にする」と確実に筋肉は使えるようになっていきます。

今回の場合だと、

腹筋群ー大臀筋、腸腰筋ー脊柱起立筋群、ですね!

 

筋トレの成果がなかなか見られない場合、運動連鎖を考慮せず、ただひたすらに単一の筋肉に刺激を与えている場合があります。目的として、単一の筋肉を太く強くさせたい、場合は別ですが、多くの方の筋トレの目的は「姿勢の改善」「動きの改善」かと思います。その場合は単一の筋肉強化をし続けても効果は一向に現れません😅

特に「筋肉を使える様にする」場合は実施直後から身体は変わります

瞬間的にでも身体が変われば、それを継続して、その働きが長時間続く様になれば確実に身体は変わり、自然と筋肉がバランス良く働く身体となります。変化は直後から起きますので、直後にピクリとも変わらない・変わっている感じがしない場合はやり方を見直すことをお勧めします😊

運動連鎖、ぜひ日々のケアや姿勢改善のアプローチに取り入れてみてください✨

 

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