体幹・背

修復:腰の張り感と胸腰筋膜

こんにちは😄

今日は、腰の重怠さ、腰の張り感要因についてです。痛みと張り感は私の中では異なる分類なんですよね。張り感は皮膚を引っ張っている感じですが、痛みはそれだけでなく複雑に要因が絡み合っていることもありますので。張り感は比較的取れやすいですので、痛みに移行する前に取っておきたいところです!

腰の張り感といえば、胸腰筋膜、だなと思うので(勿論他の要因もありますが😅)今回は胸腰筋膜について書いていきます🙋‍♀️

以前、腰の張りについてこちらの投稿も書きましたのでこちらも参考にしてみてください

1.胸腰筋膜とは

胸腰筋膜とは、ここです。

腰の一番表層にある筋肉は広背筋、その下に脊柱起立筋群が走行しています。脊柱起立筋群の中の最長筋と腸肋筋、広背筋は胸腰筋膜を介して腸骨につきます。筋肉線維から筋膜に移行して腸骨(骨盤)につく、ということです。

腰が張った時、伸ばしても伸ばしても伸びた感じがしない時ありませんか?
もしかするとそれは、筋線維だけ伸ばせていて胸腰筋膜は硬いまま、であるために伸ばしても縮こまってしまっているのかもしれません🤔

実際、お客さまの中で、腰痛みではなく張り感が強い方に胸腰筋膜を徹底的に緩ませると張り感を感じなくなる方が大半です✨

 

2.筋膜も伸び縮みさせないと硬くなる

筋肉同様、筋膜も伸び縮みさせずにいると、縮む、というより”そのままの状態で固定”されます。筋肉は筋肉自体伸び縮みすることができますが、筋膜は筋膜だけでは伸び縮みすることはできません。体内の筋膜、筋膜だけ意図的に伸び縮みさせられませんよね^^;

筋肉が伸び縮みすることによって、筋膜も共に伸び縮みするのです。腰の張り感を感じる、ということは胸腰筋膜が硬くなっている可能性が高い、硬くなっている、ということは胸腰筋膜に続く筋肉を伸び縮みさせずに長時間いた、ということでもあります。

え・・動いていたのになぜ?と思う方もいるかもしれません。立ち仕事の方で胸腰筋膜が硬くなっている方は特に。

この部分が十分に働ける状態を書いていきますね。そうすると、「動かせていない」ことがわかるかと思いますので😊

筋膜の癒着についてはこちらをご覧ください

 

3.仙骨を筋力で中間位に保てているか

先ほどの筋肉の画像を見て頂いた通り、仙骨を覆うように付着しています。ということは、仙骨が”固定”されて動かされていなければ胸腰筋膜はカチコチになってしまう、ということです。仙骨単体を動かすことはないので、実際は寛骨含めた骨盤を如何に「筋肉で支えられているか」が重要になってきます。

こちらが仙骨と、仙骨の傾きに沿って弯曲する腰椎。

そこに寛骨を合わせたのがこちら。

立位でも、座位でも、”勝手に”中間位にはなりません。筋力を使わずに姿勢を保持しようとすると骨盤は後傾か前傾します。仙骨が筋肉で支えられないと傾いてしまう。この状態は、骨でロックした様なものなので、仙骨から腰椎の動きは減ってしまい、筋肉が使われないので伸び縮みしないので胸腰筋膜も硬くなっていきます

仙骨を立たせる筋肉についてはこちらの投稿をご覧ください

柔軟性を維持したいのなら、筋肉が伸び縮みできる機会を意図的に作ること、ですね!マッサージガンなどで満足していてはダメですよ〜「伸び縮み」させてあげないと😊

 

4.まず、骨盤すぐ上を物理的に伸ばす

ここからセルフでできるケアを載せていきます。前提として、「その日に硬くなった胸腰筋膜を緩める」ためのものです。硬さが積み重なったものはそもそもこの方法ができない場合がありますので決して無理はしないでください。セルフで変化がない場合は赤羽までお越しくださいませ😊

その方法は以前動画でアップしたものです。

97【ケア】夜、リラックスしながらじっくり腰痛予防/2021.9.13

準備:筋膜は温めると伸びる性質がありますので入浴後や、腰を物理的に温めた後に行うことをお勧めします。

①膝下を台に完全に乗せて、足の力を抜く。3-5分脱力する。

②高さのあるクッションやマットに骨盤を乗せてお尻を持ち上げる。骨盤を持ち上げて、赤線と青線の間、骨盤のすぐ上の腰椎を伸ばす。

この時、太ももが腹部について、足が完全に腹部の上に乗っかるように台の高さをカスタマイズする。(腰が硬くて伸びにくい方は、台の高さをかなりあげないと完全に乗っかる体勢にはならないと思います)

こちらも3-5分脱力する。気もち良くなるまで、呼吸を止めずに楽に伸ばす。

これだけでも十分の方もいると思います😊十分でない場合は、かなり硬くてセルフで伸ばせないくらいになっているか、この後に書く周囲の筋肉筋膜の硬さに影響されて緩まないか、が考えられるかと思います。

 

5.広背筋と最長筋・腸肋筋を伸ばす

こちらの内容、追記します✨

①広背筋を伸ばす

写真の様に腕を上げながら、腰を伸ばします。腰を捻る・横に倒すなど動かすとよく伸びます。背中を丸めないことが大事です。

【引用:ボディ・ナビゲーションp.195】

②最長筋と腸肋筋を伸ばす

写真の様に、腰から身体を横に倒す、

 

【引用:ボディ・ナビゲーションp.195】

背中が丸まらないように注意しながら体幹を捻る。棒や壁に捕まり捻ることでよく捻れます。

【引用:ボディ・ナビゲーションp.194】

硬いと伸ばすことに重点をおく方も多いかと思いますが、伸ばすだけでなく連続的に動かすことで緩みやすくなりますよ✨

 

6.胸腰筋膜と繋がる周囲の筋肉

仙骨を立てて姿勢を日々保持できていたら良いのですが、毎日座る時間の方が圧倒的に多い、立ち続けるなど決まった使った身体の使い方が多い、場合は硬くなりやすいですよね^^;そんな時は、「硬さの蓄積を許さない」ことを徹底してください✨硬さを溜めない、残さない、ですね。その日に作った硬さはその日の内に取る!

その際に、胸腰筋膜だけ伸ばそうと思ってもなかなか伸びないですので、そういう時は周囲の筋肉も一緒に緩めてみると緩まる率が上がりますよ😊

なぜなら。

筋肉を使いきれていなかったことにより姿勢が崩れ硬くなってしまっているのなら、周囲の筋肉も同じ状態であることが多い。と、いうことは、単一の部位を幾ら伸ばして緩めても周囲も一緒に緩めなければ影響しあってまたすぐ硬くなってしまうのです。だから一緒に緩める、のです。

周囲の筋肉の中で、一緒に硬くなりやすい筋肉は、こちら。

大臀筋と腹斜筋は弱化したために硬くなり、中臀筋は使い過ぎたために硬くなっている場合が多いです🤔

大臀筋は、

仙骨を立たせられない、ということは下腹と股関節の筋肉が弱い、ということですよね。股関節の大きい筋肉といえば大臀筋。座り続けると股関節を伸展させる動きはゼロですから筋肉を使わず座り続ければ続けるほど、大臀筋は弱くなります。

中臀筋は、

大臀筋の力が弱い場合や、腹筋群が弱い場合に骨盤が傾くことで代償として過度に使われることが多いです。反り腰の方、外側に体重がかかりやすい方、靴の外側がすり減りやすい方、扁平足の方、足の外側が痛くなることがある方、O脚、X脚、内股、ガニ股、など足の不具合を感じている方や足の崩れが気になる方は代償で使い過ぎている場合があります。

腹斜筋は、

仙骨が傾き骨盤が傾けば、骨盤に付着している腹斜筋の働きも当然なくなるわけです。こちらも、筋肉を使わずに座り続ければ続けるほど、弱くなっていきます。

筋肉特性については大臀筋と腹斜筋はこちらをご覧ください

7.周囲筋対策

日々のセルフケアでできそうなことを書きますね😊

①周囲の大臀筋、腹斜筋を伸ばすストレッチをまずはじめに行う。

これらのストレッチ、それぞれの筋肉が伸びている感覚、を感じられているか厳密に感じながらやってくださいね😊動作だけ真似しても残念ながら筋肉は伸びませんので・・・「これ以上この筋肉伸ばせない!」と感じるまで伸ばす、そう感じていなかったらそれはやり方が違っている、伸ばせていない、と思ってくださいね。

大臀筋は特に、座面についている骨盤から倒してくださいね。背中が丸まっていたらもうそれはただの背中丸まり運動で効果はありません。

仰向けで行うのもお勧めです😊先ほどの項目4で書いたセルフケアと一緒に行うと一石二鳥です。

この方法以外にも出回っているケア方法は多々ありますので、これが全てではないですのでご自分が一番「伸びているな!」と思う方法をご自身で見つけてください✨

 

②次に、中臀筋。

中臀筋は、中臀筋自体をなんとかするより、使いすぎにより筋バランスが崩れて硬くなっているのでバランスを整えてあげたほうが緩みは早いです。中臀筋が代償しているのは、大臀筋や腹斜筋の弱さもありますが、それだけでなく内ももの弱さも代償を引き起こす要因とも言えますので内ももを骨盤の根本からしっかり伸ばしてください。

両足開いた状態で骨盤を立てられる方は両足を開いた状態でも問題ありません。

気をつけたいのが・・・これは足を広げて上半身を倒す、動きではありません😁これは、骨盤に対して足を外側に広げて外側に捻る動き、なのです。足がどれぐらい広げられるか、は問題なく、太ももと骨盤の位置が重要なのです。なので、骨盤が倒れていたら意味がありませんし、膝が曲がってしまっていても意味がありません。両足が難しければ片足ずつ伸ばせば良いのです。片足を曲げて片足は伸ばす。伸ばした方の膝が曲がらない程度まで足を外側に捻るように広げる。骨盤が前に傾くくらいの位置でじんわり内ももを伸ばしてください。

片足でも伸ばしにくい方は、お尻の下に空気を抜いたピラティスボールを敷いて、その上に坐骨を乗せて骨盤を立たせやすくしてください。ボールがあることで骨盤が不安定になり前に傾けやすくなりますよ。

内ももを伸ばしても中臀筋のバランスが整わなかったら、その後に直接中臀筋も伸ばしてみてくださいね😊

ピッタリの画像がないのですが・・・こんな感じで腰外側を下にして横向きになりお腹の横ー腰横ー太もも横を伸ばす方法ですかね。

これらが伸びたら

③お尻や腹部を引っ張りながら腰を伸ばす

ですね。ちょっとこれは上級です🤔一緒に硬くなって縮こまっているのだから、縮んでいる方向と反対側に伸ばしてあげる、という理屈です。実際、よほどカチコチな方でない限り触ってどこが縮こまっているのか判別するのは難しいと思います。それくらいの縮まり合いでも張り感は感じてしまうので。

なので、セルフケアは、先ほど緩めた場所と一緒に腰を伸ばして動かす、方が効果を感じられると思います😊私としては、全力でラジオ体操を3回行う、ことをお勧めします。1回でも全力で行えば息が上がる方が多いかと思います。それを3回です✨3回も行えばその日硬くした分は解消されやすいのではないかと思います!速いと感じたら、スピードを遅くしてゆっくり3回、しっかり伸びていることを感じながらやってみてください。色々あれこれやるよりよっぽど効果ありますよ♪

それでも取れない硬さは、赤羽に来てください✨それは徹底的に一度緩めた方が良いと思いますので緩めましょう🙋‍♀️緩めて、整えて、弱い部分は強く、使い過ぎているところは使わなくて済むようにして、痛み違和感の起きにくい身体を創っていきましょう!

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