こんにちは😊
今回は、股関節内旋を防ぐ身体の使い方、について書いて行きます🙋♀️
７月３日(日)に行うYouTubeライブでこの内容についてやりますので当日の資料感覚で作っていきます。
目次
1.股関節内旋によって起こる“不良”
股関節の内旋、は大腿骨を内側に捻った状態を指します。
股関節が内旋位のまま、歩く、立つを繰り返すと下記のようなことが起こり易くなります。
・太もも外側／前側が常に張っている
・股関節の詰まり感を感じる
・股関節に痛みを感じる
・腰の外側が張っている／詰まっている
・腰が張っている／痛みを感じる
など。
なぜ股関節内旋位が続くことによって痛みや違和感が起こるかというと、「使われる筋肉」「使われない筋肉」の差が出てしまうからです。
2.股関節内旋位を取り続けると緊張が亢進する筋肉
立位で股関節内旋位を取り続けた際に、使われる筋肉はこの部分です。
・中臀筋
・大腿筋膜張筋
・大腿四頭筋
・縫工筋
・腓腹筋
・足部外側
全てではないにしろ、先ほど挙げた痛み違和感がある方で、股関節内旋位傾向が強い方は、これらの中で硬くなっている・伸びにくくなっている・張っている筋肉があるかと思います。
3.股関節内旋位になる“癖”を改善する
あえて、癖、と書きました。
痛みや違和感があると、どうしても「自分の管理外のことが起きている」と捉えがちです。ですが、これは「日々の使い方」が引き起こしていることです。自身が引き起こしている癖、だからこそ自身が痛み違和感を取り除ける存在、とも言えます。
①緊張が亢進している筋肉を緩める
緩める箇所
まず緩めるべき箇所は３箇所。
1正面：足付け根、鼠蹊部のすぐ下の大腿四頭筋と縫工筋が隣り合わせに走行している箇所。
2背面：大腿骨頭のすぐ脇、大臀筋と中臀筋と大腿筋膜張筋が合わさる箇所。
3側面：骨盤横、大臀筋と中臀筋と大腿筋膜張筋が腸脛靭帯へ移行していく箇所。
これらの箇所は股関節内旋位が続くと硬くなる箇所です。
１は、内旋位を取るために立位、歩行時において内転筋群、腹筋群、腸腰筋が弱化して大腿四頭筋で姿勢保持や足を上げる動きを補うことになるからです。
２は、股関節が常時内旋位を取ると言うことが、外旋の動きが起きない、と言うことですから大腿骨頭が仙骨側に引き寄せられることはなく、働きが起きない箇所は硬くなりますのでここは気づいていなくとも硬くなっていることが多いです。特殊な部分でもあるので頑丈な作りになっている分、硬くもなりやすいです。
３は、大腿四頭筋が働きすぎて大臀筋、閉鎖筋群が弱化することにより、股関節を支える力が中臀筋に集中してしまい常に緊張が入り続け、硬くなります。敢えて頑丈に作られている箇所なので余計に動かしていないと硬くなるのでよね。
緩め方
正面は伏臥位、背面は仰臥位、側面は側臥位で緩めます。
ボールの使い方はこの動画をご参照ください。
120【ケア】大腿四頭筋をボールを使って伸ばして緩めて癒着解消ケア
②最大限伸ばす
①は、筋肉と筋膜の滑走性不良や、筋肉線維同士を緩めるためのものです。これだけでは硬さを取るには足りません。筋肉線維は「短縮」と言って動かさない期間が続くと短くなる性質があります。ですので、ボールやローラーでゴロゴロやるだけでなく、筋肉を伸ばして短縮を改善する必要があります。
先ほどの三箇所を伸ばして行きます。
幾つか挙げたので、目的の箇所が「一番伸びる」と感じる方法で最大限伸ばしてください。伸ばす時間は一回２０秒〜３０秒、2-3回繰り返して見てください。
秒は、筋肉が１５秒以上で伸び始める性質があるのですが、それはあくまで筋肉の性質、であって表層の皮膚や筋膜が伸びる秒数ではありません。ですので、硬い方は１５秒では表層の皮膚と筋膜が伸び始めては来ているけれど筋肉はまだ十分伸びていない、場合があります。ですので少なくとも２０秒はキープ、十分やるなら３０秒行うことをお勧めします。
２−３回繰り返すのは、繰り返すことで筋肉の伸縮が起こり血流が良くなるので緩み易くなります。２−３回は最低限の回数でもあるので気持ちよくできるのであればそれ以上行って見てください。
③股関節外旋力をつける
せっかく緩めて伸ばした筋肉も、今までの“癖”をそのまま続けていては筋肉は確実に再び硬く短縮します。癖はすぐには変わりませんので、地道に根気よく、変えて行きましょう。
外旋はこの動きです。
大臀筋と外旋筋群を使い大腿骨を外側に捻ります。
恐らく、股関節内旋位を改善しようと思い色々トレーニングなどしても変化が見られていない方も少なくないと思います。
幾つか、見落としがちな点を挙げて行きますのでご自身に当てはまっていないか確認して見てください。
股関節外旋力が向上しない見落とし点
・股関節伸展力の弱化
立位で股関節内旋を防ぐには、そもそも股関節伸展方向の力が働いている必要があります。股関節は中間位に保つためには、重力に抗して伸展方向の力を入れ続けることで中間位を保つことができます。長時間座位での生活の方が多い現代では股関節伸展力弱くなっている方が多いですので弱くなっていないかチェックしましょう。
・下腹部の引き上げ力の弱化
股関節を外旋方向に動かすには、深層の閉鎖筋群と表層の大臀筋の働きが必要です。そして、大臀筋を働かせるには下腹部の引き上げ力が必要です。
座位姿勢で腹部の力が抜けていれば、立位でも当然抜けます。座位で腹部に力が抜けたまま座り続けると大腿骨は内側にどんどん捻られてしまうので、立位になった際も座位の影響が続きます。下腹部も抜けていないかチェックしましょう。
130【トレ】肋骨締める。ボールで腹横筋と腹直筋を強化する。
・腰背部の筋力の弱化
この筋肉の使い方をしていると、前重心になるので腹部は潰れ、腰背部の力は使いにくくなります。肘を90度に曲げ、肘と背中で棒を引っ掛けて背中を伸ばして見てください。普段の姿勢と比べて腰背部の筋力を使っている感覚があれば、普段使えていない証です。日頃から前重心になっていないか気にして背部も使って行きましょう。
④普段の使い方を変える
立ち方
立つ時は骨格上、股関節が「中間」に位置するように立つと負担なく立てます。中間の位置はこの位置です。
どうしたらこうなるかというと、
下腹部を引き上げながら内ももに力を入れる、ことでこの立ち方ができる様になります。
筋肉で言うと、内腹斜筋＋腹横筋＋内転筋群＋骨盤底筋、です。
全て意識で働かせるのははじめは難しいかもしれませんので、
つま先を少し外側に向かせ、
小さめのボール（テニスボールくらい）を足の付け根に挟み、
両手を上げて下腹部を引き上げて
ください。
※大臀筋や閉鎖筋が働きにくくなっている方や、膝の変形がある方はとこの方法でも難しい場合もあります。
これ、なぜ小さいボールを使うかというと、骨盤底筋群の働きをより意識できる様にです。セラピィボールでも良いのですが、臀部を締め過ぎてしまい骨盤底筋に力が入っていない場合もあるからです。骨盤底筋は、陰部を締めます。後でも前でもなく中間を引き上げるように締め上げます。
陰部を締め上げて、足指を曲げる方向にグッと力を入れながらほんの少し後に重心をかけてみてください。そうすると、自然と下腹部に力が入り、腹部と背部の筋バランスが整い、中間位を取りやすくなります。日頃、如何に前傾姿勢を取っているかわかるかと思います。
この体勢がきつい・・・と思われた方は、取り出しの筋トレを、この使い方を目指してそれぞれの筋肉を強化してください。筋トレが普段の姿勢改善に繋がらない理由は、使いたい働かせ方を筋トレ時に働かせられていない場合が多いです。上記姿勢時の「筋肉の感覚」を覚えて、その感覚を筋トレ時にも出してください。上記姿勢時に働いたように筋トレでも筋肉が働けば普段の姿勢でも筋肉が働くようになってきます。この筋トレはどこに繋げていくものなのか？を明確にしてトレーニングを実施してください。
歩き方
歩く時に、足は「前に出して」歩いていますか？足を「持ち上げて」歩いていますか？
この二つは同じようで、働いている筋肉が全く異なります。
足を前に出すように歩いている方は、
主に大腿四頭筋を使って足を前に出しています。
足を持ち上げるように歩いている方は、
主に腸腰筋を使って足を持ち上げて歩いています。
どちらの方が股関節内旋改善に良いのかお分かりですよね😊大腿四頭筋の過度な働きを抑えたいので、歩くときは足を持ち上げる様にして歩くと腸腰筋が働き始めるので大腿四頭筋の働きを抑えることができます。
よくわからない方は、その場で足を持ち上げながら足踏みを繰り返してください。その時、臍まで足を上げてください。足を中途半端に上げると癖で大腿四頭筋を使ってしまう可能性が高いですので、臍まで足を持ち上げることでそれを防げます。その場での足踏みに慣れたら、歩いて見てください。最初は慣れないかもしれませんが、慣れればこちらの方が筋疲労が起きにくいですので楽に感じると思いますよ。大袈裟にやるとわかりやすので、一度大袈裟にやって見てください。感覚を掴めてきたら自然な程度に収めて歩いてみてください。
この辺りはLiveでも話す予定なのでわからなかったらそちらをご覧ください🙋♀️
セルフで思うように緩められなかった方、色々試してみたが股関節内旋位が改善しない方、直接ご相談くださいませ😊原因を突き止め、一緒に解決して行きましょう。赤羽にてお待ちしております✨
