こんにちは😊
今回は、下腹部が弱くなることによる、腰背部の負担について書きます🙋♀️
0.序文
腰痛の要因は筋肉の数だけあり、腸腰筋など王道要因もありますが、それは終日気になる状態になっている場合も多いのですが、今回書きたいのはある程度硬さが取れた方や硬さが蓄積される前の方によくみられる状態で「しばらくすると腰が硬く張って気になってくる」状態の要因で多い症状を書いていきます。
私の中では、長年の腰痛から脱して、しばらく経つと感じる腰痛や施術後数週間してくると感じてくる腰の張りは「硬い筋肉がまだ潜んでいる」のではなく、「弱化している筋肉があるために筋バランスが崩れやすい」身体が続いているから、だと思っています。曖昧な表現なのは、私からするとそう分析できるものの、その身体を持っているご自身としては何かよからぬ要因が潜んでいるからであって、それは自分にはどうにもできない、と無意識的に感じている方が多いのではと思うからです。痛みがあったらひとまず病院へ、の流れ故の考えだと思うので習慣の問題なのですが、そうした心持ちの方に「あなたの使い方が悪いからですよ！」と正面切って宣言するにはあまりにも責め立てるようだなと思うからです😅
序文なのでご容赦くださいね。これ結構大事な内容なのであえて書いています^^;
良い悪いで判断しがちなこの世情（と、私は思っております）では、自分の使い方が痛みを引き起こしている、と捉えることは＝駄目、といった考えになりがちなのであまりこう表現はしたくないのですが、今の身体がそのままで変わらずにいるために再び痛みを引き起こしている、ことを知らない限り「変える」という選択が取れないのでやはり『痛みは自分の身体の使い方が引き起こしている』と知ってもらう必要があるのですよね。変わらない、ということは根本的に要因を実感できていないから、とも言えるので。
あとは、自分で自分の身体をどうしていきたいか、と思っているか、ですよね🤔これは難しいところで。。お客様を見ていても、ご来院時から明確に身体を変えていきたい、と方向が決まっている方は多くないです。（ほぼそうではない）ですが、これ以上悪くなりたくない、という気持ちはみなさん強い。なので、私からの身体ケアアドバイスも、恐らく「これをやるのか・・・」と思われていると思いますが、それでも次来た時にまた私に言われるのでwなんとか続けて結果を教えてくださいます。
そうして数ヶ月が過ぎていくと、身体の変化を体感できるようになってくるのです。そこからまた数ヶ月すると、もはや身体ケアは習慣となっていきますので、身体の変化を感じながら、且つよい身体状態を保つにはこういったことをするのが通常状態、となり一年以上経つとよい身体状態以外でいられなくなり身体ケア（運動）は当然のこととなっていくのです。こうなれば、もう私のしつこいw問いかけがなくともご自身の意思で自分の身体を気遣うことができるようになっていくのです。
お客様の中で、心が弱くて続けられず・・・と仰る方もいるのですが、弱いのはノーマルだと思います。それをもはや弱いと捉えるのかと考えてしまうと終わりがないので止めますが、習慣を変えるということは自分を変えるということ。自分を変えることは誰でも楽なことではないと思います。これまでスポーツを通して身体をケアすることが定着している方や、私のように若い頃から身体の不調が多かった人間にとっては身体ケアは生きていくための自然な行為ですが、そうではなくこれまで身体に対して不安や懸念などなかった人にとってはこれまでしてこなかったことを取り入れることになるので「勝手に続く」ことはあり得ないと思います。
そうなってくると、「勝手に続かない」前提で考える必要があり、そうなるともはや必要なのは画期的な目新しいケア方法ではなく、「続けるために自分は何が一番適しているのか？」続けるための理由を見つけることからなのだとも思います。身体に対して興味が薄い方にとってはこれは結構なハードルです。今までまぁ気にならないことないけれど特に努力せず毎日問題なく過ごせていればなぜ身体ケアが必要なのか、とんでもなく不調にならない限り実感持てないと思いますし🤔
そんなこんなですので、痛みを引き起こしているのは自分の使い方だ、と私のブログで多々目にしてもぜひご自分を責めないでくださいね😂良い悪い論争ではなく、そういうもの、なので「そうか」と感情抜きに捉えて頂き、騙されたと思って要因から紐解く内容を日々の生活の中に具体的に取り込んで、如何に継続できるかをご自身と相談してみてください。
なんでこんなことを書いているかというと、身体は本当に不調になるともう変えようと思えないくらい心も侵食されますから。不調にメンタルを左右される前に自分からよい状態を追いかけられるようにコントロールできるようになって頂けたらとどの方に対しても思っているのです😊
前説が長くなりましたね。
本題に入ります。腰背部の痛みですね。今回は筋肉の弱化故に起こる痛みとして書いていきます。ここ最近書いている内容とかなりリンクする内容ですが、下腹部の弱化と腰背部の痛みとの関連性についてです。最初に書いておくと、
腰背部の痛み・張り感・硬さには下腹部の支えの弱さの関連がとてつもなく大きく深い、と言うことです。
1.下腹部の弱化により何が起こるか？
下腹部にあたる内腹斜筋下部、腹横筋下部はあくまで表層の筋力です。腹部としての支えの役目は大きいですが、それらが弱くなってすぐ腰背部に負担として痛みが起こるわけではないのです。
お客様の身体を見た上での状況としては、腰背部の痛みや重さが現れる背景にまずこの下腹部の弱さ・短縮が見られます。
腹部を引き上げる感覚がよくわからない方や、真っ直ぐ立つことを意識するとまず背中を反らせる方は下腹部の力が弱くなっている可能性がかなり高いかと思います。
これらの動きができない方もそうですね。
内腹斜筋は大臀筋と連動し、腹横筋とも繋がっておりますので内腹斜筋が働かなくなると大臀筋も腹横筋も働かなくなります。
上記の画像の通り、腹横筋は腹部のインナーユニットを構成しており、腹圧の有無にかかってきます。腹圧が弱くなれば、当然内臓は支えられなくなり腹部は出ますし、横隔膜が働かなくなれば呼吸も浅くなります。腹横筋と多裂筋は連鎖して働きますので、多裂筋も働かなくなり、腰椎の支えは弱化しますので腰のインナーが働かないのであれば表層の脊柱起立筋群で支えることになるので常に力が入っているか抜けているかになりやすいので腰の負担はかかりやすくなりますよね。
ここまでの時点で既にもう痛みが出そうですが、これに加えて徹底的な危惧がもう一つあります。
表層の内腹斜筋が使えないと言うことは、ひとまず腹筋群は癒着し使い物にならない状態になりますね。
言い過ぎかもしれませんが、それくらいに思った方がイメージしやすいかと思います。癒着していると言うことは先ほど出てきた腹横筋の働きが弱まるので内臓も支えにくくなるわけです。そして多裂筋の支えも弱くなり腰椎が不安定になっているのであれば、内臓の奥にある筋肉が使えなくなると言うことです。その筋肉は最初に書いた腰椎の鉄板である腸腰筋であり、腸腰筋の働きの弱化に繋がることを指します。
腸腰筋て、硬さを取るだけじゃ「痛みのない身体」を創れないのですよね〜（腸腰筋に限らずですが）。なにせ、普段座ることが多い生活をされている方はこの筋肉ほんとうにすぐ弱くなるので硬さを鐵徹底的にとってもまた硬くなるのです。硬い筋肉を徹底的に取れると安心してしまう方が多くて、強度がつかないまままた硬くなる場合も多いのです。でもまぁ、硬くなることを見越して定期的にメンテナンスをされていたらある程度は硬さの蓄積は防げますが💦それでも！何があるかわかりませんので強度はキープしていることに越したことはありません。
2.下腹部の引き上げを強化して腸腰筋の硬さ蓄積を防ぐ
下腹部の強化が腸腰筋が硬くなることを防げるなら単にダイエットなどではないのでモチベーションとなる方は多いのではないでしょうか🤔見た目にモチベーションが高まる方もいますが、そうでない方にとってはダイエットはモチベーションとしては弱いですものね^^;
下腹部の引き上げ強化にも、運動連鎖を使います✨
内腹斜筋は、骨盤が固定されている時に働くと、両側の筋収縮により腹腔を圧縮して体幹を屈曲します。脊椎と骨盤が固定されている場合に肋骨の位置を下げる働きをします。
【引用：新動きの解剖学p.95】
つまり、骨盤が固定されていないと働かないと言うことです。下腹部を鍛える時、骨盤の固定度合いはどうでしょうか？骨盤が固定されている、と言うことは仙骨ー脊椎が固定されていることになります（自ずと肋も固定されますかね）。下腹部を鍛えても筋力がついてこない方は、骨盤と脊椎が動いているのだと思いますよ。筋肉は単に疲れるまでやればついてくるわけじゃないんですよね〜。
で。
固定はどうやるかというと、意識で止めて固定する方法もありますが、それはある程度筋力がないと意識を持ってしても止められないと思うので（そもそも使っている感覚がわからないと意識でコントロールできないです）ここは道具を使って意識を向けるのを下腹部のメイン筋肉のみにしてあげるのが手っ取り早いです。
最近よく使うのはピラティスボールがバランスディスクですね。ピラティスボールは私は最近下腹部を鍛えるときは30センチを使っています。大きさが良いもので✨まぁ、通常の２０センチでもできますよ〜。
やり方はお手数かと思いますがぜひこのライブ動画を見て頂きたいです😄
どんな感じかというと、こんな感じで６種類やりました。座る身体創りと題しましたが、下腹部の引き上げ強化のトレーニングですので参考になるかと思います。これをそのままやって頂く、と言うよりヒントにして頂き、ご自分に合ったトレーニングに活かしてもらうと良いかと思います😇
3.下腹部は現代の生活では意識しないと筋力は失われる
普通に生活していれば、勝手に弱化します、残念ながら^^;こんなに座るばかりの生活で、股関節の強度が自然と保たれている方、いるのでしょうか、と思いますよ、はい。よほど、周囲からの目や姿勢に気をつけて座る間も終始筋力で座り続けていたら別ですが💦それでも！座る姿勢だけでなくバランス良く、立つ・歩く・走るなど全身使っていない限り見た目には姿勢が良さそうでも使う筋肉は一部に頼ってしまいバランスは崩れます。
どれをどれくらいやれば良いか、は人によって本当異なりますので、世に出回るこれだけやればといった情報に左右されることなく、「どんな状態が自分によってよい状態か」を基準にどの筋肉が弱くてどの筋肉に頼り切っているのかを知ること、自分の状態から強化するべき筋肉を絞り使えるようにしていってください。
その筋肉をご自分で判断が難しい場合はこちらを頼ってくださいませ😊強化して使えるようにすることは自分でしかできないので私はできませんが、身体の分析や今何が必要かの解析はできますので協力しながら創りたい身体創りをしていければと思います✨
