セルフメンテナンス

修復:「肩の張り感」解消ー柔軟性の回復ー

今回は、肩の張り感の解消を目指します!内容が膨大になってしまったので、今のバランスが崩れた身体を整える、「柔軟性を復活させる”修復”」と、肩が張りにくい身体を創っていく「筋力を強化する”身体創り”」分けて書くことにしました。この内容は、柔軟性復活を目指していく修復になります✨

こんにちは😊

この暑さですから、今年も冷房は欠かせなそうですよね。冷え⇨暑い⇨冷え⇨暑い⇨冷え・・・・さぁ、肩はどうなっているでしょうか?肩に触れて皮膚が冷たく感じたら体感として感じていなくても血行不良になっている可能性が高いです。

動きが少なく、その上冷やしたら血流は悪くなりますから張り感も当然感じてきます。今回は、肩甲骨と胸郭の間で起こる動きに着目して張り感改善の手立てを書いていきます🙋‍♀️

※注意※
今回書く内容は、「肩甲骨の動きに関わる筋肉の”柔軟性低下”+”筋力低下”による筋バランスの崩れ」について書いていきますが、肩甲骨と肋骨・肩甲骨と頸椎を繋ぐ筋肉のみ記載し、肩甲骨と上腕骨・肋骨と上腕骨を繋ぐ筋肉は記載しません。理由は内容が膨大になるからなので、今回書く内容以外にも肩の張り感を引き起こすことがあります。何が要因となっているかは個別に評価をしない限りは厳密には分かりませんので、今回の内容で解決しない場合は直接お身体をご相談くださいませ😊

 

1.肩甲骨の可動性から筋肉状態を見極める

肩凝りを感じるときは、肩甲骨の動きも悪くなっている場合が多いです。とは言え、凝りの感じ方は人それぞれなので、どのくらい動きが悪くなったらこれくらい痛みを感じる、といった指標は無いので動きが制限されていなくても痛みを感じる方はいます🤔

肩甲骨の動きでよく見られる3パターンから、「柔軟性低下している筋肉」「筋力低下している筋肉」を書いていきますので、今のご自分の肩甲骨の状態と比べてみてください。

①肩甲骨の下制制限

 ①-1骨状態

肩甲骨が上がったまま(挙上したまま)の位置で固定されている状態です。

関節はどの関節も中間位があります。動きにおいてのゼロポジションですね。それが偏ってしまい挙上位に留まり下制させる力が弱まっている状態です。

ストレートネック、首が胸郭より前に出ていることが多い場合、肩甲骨はこの状態になりやすいです。顎を前に出すと、頚椎につられて胸椎は丸まります。胸椎が丸まれば胸郭も丸まるのでその上にある肩甲骨は胸郭から離れて上に押し出された状態になります。

パソコン操作をしていると・・・なりやすい体勢ですよね🙄

挙上位の中には、単純に肩が上に挙がっているだけでなく、胸椎の丸まりに乗じて肩甲骨が前に傾く「前傾」も生じやすいです。恐らく、下制制限状態の方の中で大半の方はこの前傾にもなっているのではないかと思います。この動きは肩甲骨独自の動き、というよりは胸椎の丸まりによって肩甲骨が前にスライドしてきたものなので悪循環状態、と言えますかね。

 ①-2筋肉状態

下制制限はこれらの筋肉の、筋力低下柔軟性低下によって起こります。

今回出てくる筋肉は「肩甲骨の動き」に絞っているので、胸郭と肩甲骨、脊椎と肩甲骨を繋ぐ筋肉に絞っています動きに関わる主要筋肉がこれらの筋肉、であってこれらの筋肉しかこの状態に関わらない、訳ではありませんのでその点はご承知の上お読みください😊

よく、「柔軟性の向上:筋肉を解す・緩ませる・伸ばす」ことと「筋力強化」どちらか一方のみの対策を頑張っておられる方がいるのですが、張り感を一時的ではなく出来れば感じなくなる様にしたい、と望んでおられるならどちらも必要です。

上記の画像の通り、肩甲骨の動きが制限された要因は筋力低下・柔軟性低下、この双方の要因からだからです。ですので、やるべきこと筋力強化と柔軟性の向上どちらも必要です。

 

②内転制限

 ②-1骨状態

肩甲骨が、外転した位置で固定されてしまっている状態です。

背骨側に肩甲骨を引き寄せる力が弱まり、肋に沿って前に出てきてしまい、この状態が”巻き肩”と言われる状態です。脊椎が丸まっているとほぼほぼ肩甲骨はこの状態になります。体幹の支えと腰背部の引っ張る力、股関節の支える力が弱くなっていると背中が丸まりますのでこの状態になりやすいです。

 ②-2筋肉状態

内転制限はこれらの筋肉の、筋力低下と柔軟性低下によって起こります。

パソコン操作、書く操作、その他机上で手先を使う動きの際に、肩甲骨を背骨側に引き寄せながら操作しているか?日頃の使い方を思い返してみてください。座位姿勢になると股関節の支えが弱まりますので、脊椎は丸まりやすいです。そうなると、小胸筋と前鋸筋に常に力が入り硬くなり動きは制限されやすくなります。

③下方回旋制限

 ③-1骨状態

肩甲骨は上下、内外だけでなく胸郭状で回旋もします。下方回旋制限位は、上方に回旋し続けて動きが制限された状態です。

この状態は、日頃腕を少し引き上げた状態で手先操作をしている場合に起こりやすいです。こちらもパソコン操作ですね。キーボード、マウス操作時に肩甲骨、下げる様に意識していますか?腕の動きにつられて肩甲骨を上げたまま操作し続けているのであれば上方回旋したまま固定させ続けている、と言っても良いです。

キーボードを打つときに、肘を軽く開いて腕を持ち上げるように少し力を入れて、肩を上げて首をすくませた状態で操作してみてください。肩甲骨、ただ上に上がっているだけでなく回旋していませんか?この状態の方は、腕や手部も硬い方が多いんですよね。

 ③-2筋肉状態

下方回旋制限が起こっているときの筋肉状態はこちらです。

あぁ。。もうこれみてるだけでも辛そうですよね😵こんな状態で終日い続けてしまった日には、血流どころか神経絞扼も起きそうなので翌日起きた際に腕に痺れも起こりそうですね。

ープチ情報①ー

頸椎から出た神経叢は小胸筋の下を通るのですよね。肩甲骨と小胸筋で挟まれた部分を通るので、肩甲骨の動きが制限されていると血流が滞るだけでなく神経絞扼にも繋がります。

小胸筋だけでなく、鎖骨下筋の過度な緊張によっても絞扼に繋がります。鎖骨下筋は、血管・神経束と鎖骨間の緩和剤の役目を担っていますので、腕や手部の痺れを感じた際は鎖骨周囲の筋肉状態をチェックしてみてください。

④を加筆しました😊!(2022.8.5)

④上方回旋制限(加筆)

 ④-1骨状態

脇を締めて肩を上げたまま長時間保持するとこの状態になりやすいです🤔

Live開催時にはこのパターンは入れていなかったのですが、その後施術をしていて、結構いらっしゃっる・・・😲と思い、加筆しました。

肩甲骨が背骨に寄っており、肩甲骨は上に上がるので首が詰まった状態になります。血管や神経も圧迫しやすくなるため、血流が滞り、痺れが起こる場合もあります。

 

 ④-2筋肉状態

この状態の筋肉状態は③の逆になります。

背骨に肩甲骨が引き寄せられすぎているので菱形筋は硬くなっています。肩甲骨が上に上がるため小胸筋も硬く、短縮している場合もあります。菱形筋が収縮しているので対となる前鋸筋は筋力低下となります。僧帽筋は特に下部、肩甲骨を引き下げる筋肉が弱くなり、肩甲骨が引き上がるために上部は硬くなります。

肋骨上部と肩甲骨がかなり詰まった状態になるので前鋸筋と隣り合わせにある肩甲下筋(次項参照)は互いに癒着し合い動きが出にくくなっています。

 

2.肩甲骨の動き改善ポイント

①肩甲胸郭関節

肩甲骨は胸郭(肋骨)の上を滑る様に動きます。肩甲骨と胸郭の間を肩甲胸郭関節、と言います。

この部位、動きやすく・動きを最大限にする、目的故に人体の中でもかなり特殊な構造をしています。

肩甲胸郭関節の間には肩甲下筋、と前鋸筋、があり、肩甲骨-肩甲下筋-前鋸筋-胸郭、といった順で筋肉を挟む構造になっています。筋肉のつき方も特殊で、それにより、肩甲胸郭関節には2種類の”隙間”が存在するのです。

1つ目の隙間は、胸郭と前鋸筋でできる隙間です。

前鋸筋は1〜8・9肋骨から肩甲骨の内側縁(脊椎側の肩甲骨縁)につきます。収縮させると、肩甲骨の内側縁を肋に沿って前側に押し出す働きをします(肩甲骨外転・上方回旋)

この隙間は、以前”肩甲骨剥がし”としてケアをする方が多かった部分ですね。元々この部位は、指、入る部位ですよ。

①は正直、そこまで硬くなりやすい部位ではないので、余程、普段肩甲骨を動かしていない場合でなければ大抵の方は動きはみられていると思います。硬い方は、背中が丸まったままだと更に入りませんので体勢は気をつけてくださいね。

問題なのは、②なんです。

②は、肩甲骨側の肩甲下筋、肋側の前鋸筋に挟まれています。

肩甲下筋と前鋸筋は、結合組織がふんだんにあります(線維で緩やかに筋肉の隙間を埋めている)ので本来は動きやすい構造になっています。ですが、背中の丸まりや肩甲骨の動きが少ない不良姿勢を長時間続けることにより②は強固なまでの硬さになっていることがよくあります。

本来は、①同様に肩甲骨と肋の間に指、入れることできるんですよ。

普段、腕を上にあげたり、大きく肩甲骨ごと回したり腕を肩甲骨ごと後に動かしたりしていない場合は②が骨で塞がっているかのようになってしまいますので指は入らなくなりますね😅

肩甲胸郭関節が硬く滑走性が悪くなっていると、挙上/下制、外転/内転、上方回旋/下方回旋、前傾/後傾、と動きは出にくくなります。ほぼどの動きにも前鋸筋が絡んできますので想像がつくかと思います🤔

肩甲胸郭関節、特に②の滑走性が良いと首の詰まり改善にも繋がります。

②の動きが良ければ、その前面周囲に位置する大胸筋や小胸筋の柔軟性も維持されやすくなります。また、肩甲下筋の柔軟性が維持されていると言うことは、上腕骨と肩甲骨の間も詰まりすぎていない状態と言えますので上腕骨から肋骨上部、鎖骨、頸部前面の筋肉の柔軟性を維持しやすいので”詰まっていない”状態に繋がりやすくなります。

②広背筋と隣接する部位

広背筋は、上腕骨に付着するので厳密には肩甲骨を動かす筋肉には該当しないのですが、肩甲骨を動かす筋肉にダイレクトに影響を与える筋肉なので書いておきます。

広背筋は骨盤、脊椎から二頭筋の内側にかけて走行しています。

骨盤と脊椎からはじまった筋肉が肩甲骨下角に重なりながら走行し、収束して帯状になり二頭筋に付着します。肩周りはほぼ360度動きますので、下肢の筋肉と異なり筋肉同士が重なり合っている箇所が多々あります。

下記画像の通り、広背筋と肩甲骨下角広背筋と前鋸筋、この二ヶ所で筋肉が重なり合うため、滑走性をよくするために補強されています。

補強されている為、他の箇所より少し厚めになっています。特に前鋸筋は上部肋骨側より下部肋骨側の方が分厚いですのでより厚くなっています。これら二ヶ所は、日々の生活の中で腕を上げる、肩甲骨をよく動かす、など広背筋を頻回に伸び縮みさせていれば滑走性は保たれ柔軟性は維持されます

ですが、腕を上げることが少ない、肩甲骨を動かすことが少ない、猫背になっていることが多い、など広背筋を働かせることがなければ補強されているが故に他の部位と比べて硬直化しやすいです。

伸ばす際にはこの二ヶ所は重点的に解して伸ばすと肩甲骨の動き改善に繋がります。

 

-プチ情報②-

重なり合う場所は広背筋以外にもあります。先ほど出てきた前鋸筋は、広背筋以外にも、外腹斜筋とも重なり合います。

重なり方は広背筋と異なり、それぞれの筋端が触れ合っている様な状態です。通常、筋肉が骨についているように頑丈にはついておらず、互いに動きが出やすいように結合組織によって先端同士が噛み合うように適度な強度で付着しています。

とは言っても異なる動きをする筋肉と筋肉の繋ぎ目ですから、「動かさなかったら硬くなりやすい部分」に変わりはありません。前鋸筋の柔軟性が低下している(硬くなっている)方は、必ずと言ってもいいほど、外腹斜筋も柔軟性が低下しています。ただ硬いだけでなく短縮が起きて腹部を十分に伸ばせなくなっている方もいます。

このストレッチをしたときに、腹部が突っ張る、体側が突っ張る、脇が突っ張る、腰が捻られない、など感じる方は前鋸筋と外腹斜筋どちらも柔軟性が低下している可能性が高いですね🤔

 

3.柔軟性を復活させる

柔軟性を復活させるために、肩甲骨の動きが全て出るようにしてあげる、を目標に動かしていきます。

ストレッチ効果を最大化するためには行う前にぜひこの投稿をご覧ください

方法

 ①〈準備〉丸まった背中を伸ばして肩甲骨を動きやすくする

 ②肩甲挙筋ストレッチ

 ②-3小胸筋ストレッチ

 ③前鋸筋ストレッチ

 ④僧帽筋上部ストレッチ

4.筋肉を活性化させる

筋肉を活性化させる、というのはイメージとして捉えて頂く為にこの表現にしました。普段使わず筋肉が伸び縮みしなっている筋肉を負荷をつけず伸び縮みさせて”動かしてあげる”ことで「使える筋肉にする」ために行います。

筋肉を活性化させるだけで、取り出しで筋力強化をしなくても普段の生活の中で勝手に使われる筋肉になる場合もあります。筋肉の柔軟性が低下する最たる要因は、伸び縮みさせないこと、”動かさないこと”ですから、日中十分に動かさなかった日は特に、夜寝る前にでも筋肉に動かす機会を与えてあげてください

この一手間で、朝目覚めた時の肩の状態が変わってきますよ!

方法

ストレッチポールに仰向けで寝る。

肩甲骨は肋の上についていますので、物理的に肋から肩甲骨を離す状態にします。ストレッチポールに仰向けになると、高低差がつきますので肩甲骨が肋から離れやすくなります。

※ストレッチポールがあれば良いですが、なければラップの芯のような硬い筒状のものを芯にして厚めにタオルを巻くか、薄いヨガマットを巻いて代用してください。

注意点は二つ。

腰椎とポールの間に隙間ができないように腰椎をポールに押し当てます。もう一点は、後頭部をポールの上に乗せた状態で顎を引きます。これは頸椎に力が抜けてしまうのを防ぐためです。頸椎に力が抜け、過伸展してしまうと頸椎に連動して胸椎も反ってしまいます。肩甲骨を十分に動かすためには脊椎(仙骨から頸椎まで)全てに適度に力が入り安定していることが条件となりますので腰椎を押し当てる、顎を引く、ことによって脊椎を安定させてください。

この状態で、肩甲骨を4方向に動かします。

上腕骨と一緒に動かすことで肩甲骨が動かしやすくなりますので下記画像のように動かしてみてください。

①肩甲骨を床に押し当てながら、上・下、に最大限下げる

②腕を天井に向け、肩甲骨を床から離すように上に引き上げる・床に着けるように背骨側に引き下げる

③肩甲骨を床に押し当てながら、腕が頭の上から身体の横にくるまで腕を床に沿わせなが”肩甲骨を”動かす(※腕だけ動かしていても意味がないので肩甲骨”だけ”を動かす)

④肩甲骨を床に押し当てながら、肘を支点に肘から先をパタパタと捻る(肩甲骨は床から離れないように、肘は床から離さない)

ストレッチポールの高さがあるので完全には床につかないですが、同じつかないでも「単についていないだけ」のと「つかないけれどつけるように意識している」では全く動きが異なってきますので、肩甲骨だけを動かすために肩の根本から動かしてください。

 

如何だったでしょうか??

今回は、柔軟性の復活まででしたが、次回筋力が低下した部分を強化する内容を書いていきます✨

低下した柔軟性が復活してくるまで日数がかかることがあります。どれくらいかかるか、は今どれくらい柔軟性が低下しているか、次第ですので早々に復活する方もいれば、日数がかかる方もいるかと思います。筋肉が短縮(筋実質が短くなり完全に伸びきらない、可動域が制限されている状態)してしまっている方は、それ以上日数がかかると思ってください。

また、日数がかかる場合は、毎日柔軟性の回復に努めなければ改善は見込めません。筋トレと異なり、週数回、では効果は現れません。地道に、毎日、最速で復活させたいのなら一日のうちでもこまめに頻回行ってください。

筋肉は可逆性の性質を持っており、人体の中で唯一と言っても良いほど加齢に抗して抗える組織で、何歳になっても増やせる、自身で直接的に管理できる組織です✨

自身の身体に最大限期待して、それに見合う努力を重ねて、コツコツ身体を整えていってください💪

ご自身で、色々試したけれど思う様にいかなかった!あともうちょっとな気がするけれど調整しきれない!、という場合はぜひ直接お身体診させてください。まだ見えていないお身体の崩れがあるのかも知れませんし、深部の調整や、セルフケアでは難しい調整が必要かも知れませんので✨理想の身体に一緒に整えていきましょう😊

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