こんにちは😊
前回投稿は、骨格構造上どうやったら座位姿勢が取れるのか？？と込み入ったと申しますか、そんなに詳しい情報いらないですけど、というご意見を頂きそうな内容を書きました😂そんな詳細な記事が既にあるからこそ、今回書く、ざっくり簡潔内容の投稿が書けるのです😆ですので今回は、姿勢状態から見た、要点かなり端折って“これが今使っている筋肉で、本当はこっちの筋肉を使いたいんですよねー”と言った内容になっておりますのでトレーニングやケアの場所を絞るために役立つ内容になるかと思います。
1.ぐーたら姿勢
ぐーたら姿勢とは、筋肉を使わずにほぼ骨の支えで座る姿勢です。例えばこんな姿勢。
これらの姿勢は全て、骨で固定していると言っても過言ではない状態ですが、それでも骨に合わせて筋肉は緊張したり緩んだりします。ここでの緊張はあくまで生理的現象程度で健全な伸縮活動を伴わないので「過度な緊張」とも言えます。寒い時に身体がすくむように筋肉が緊張するようなものですね。骨の状態に合わせて、骨についている筋肉に力が入ってしまっているだけなので血流は起きませんからその体勢を続ければ硬くなり伸びなくなります。
ぐーたら姿勢の時に過度に緊張してしまう傾向のある筋肉はこちら。（体勢だけでなく同じ体勢でも個々人によって緊張する筋肉は異なりますのであくまで参考程度で、実際にはご自分のお身体でご判断ください）
仙骨べったり座り
背骨ぐんにゃり座り
骨弓なりロック座り
赤くなっている筋肉はなんとか支えるために「過度に緊張している筋肉」なので、血流は阻害されやすく、伸び縮みも起きないため筋線維が硬くなりやすく、筋膜との滑走性不良も起きやすく、筋短縮も起きやすいです。
また、これらは前後の崩れだけなので、ここに左右の崩れも加わると緊張して踏ん張るように硬くなる筋肉は増えますのでその点もご自身の姿勢と照らし合わせてみてください。
赤くなっていない部分は「使えていない」筋肉でもあります。使えていないからといっても、過度に緊張する筋肉に対抗するように力が入る場合もあり、結果的には赤以外の部分も硬くなる、滑走性不良も起きる可能性があります。
重心が左右前後どちらにも偏ることなく座る姿勢の中心にバランスを取れており、全身の筋肉を偏りなく使えていれば「過度に緊張する筋肉」も生じることはなく、それに対抗して力が入る筋肉も起こることはなく筋線維の硬さ・筋短縮・滑走性不良による硬さも起きにくくなります😊
2.負担のない筋肉の使い方
ただ座るだけなら、
・腸腰筋と多裂筋で骨盤を起こし、
・最長筋と多裂筋で背骨を支えられれば
構造上は負担なく座れます。
ですが、座るために座る場合はあまりなく、作業を行うために座ることが多く長時間に渡ることも多いですから、骨盤を起こして背骨を支えるだけでは次第に「体幹の潰れ」が起こってきます。
そのために、内腹斜筋下部・大臀筋の力で骨盤裏と下腹部を前と後から挟むように支え、且つ、内転筋群や骨盤底筋群に軽く力が入れば骨盤から体幹までコルセットのように支えられるので作業のために腕・手を使っても姿勢が崩れにくくなります。
骨格的にどのように支えれば負担なく座れるか、はこちらの投稿をご覧ください。筋肉についてもこちらの方が詳しく書いています。
3.使える筋肉にするコツ
それは運動連鎖させながら筋肉に刺激を与えることです。普段あまり動くことがない方は筋力低下が起こっている可能性がありますが、ある程度動いている方であれば姿勢保持時に使えていなくても、実際には極端な筋力低下が起こっているわけではない場合があります。
運動連鎖は、キネティックチェーンとも言い、動き・姿勢、動静どちらとも成り立つためには筋肉がチェーンの様に連鎖して動く必要があります。スポーツに限らず、日常生活における動作・姿勢はどれをとっても運動連鎖のもと筋肉が連鎖し動くことで成立します。
それなら、筋力が無いわけではないのになぜ使えないのか？🤔
その理由が運動連鎖にあります。筋肉は単一の筋肉で働くわけではなく、ある動き・ある姿勢を保つために「連動」「連鎖」して働きます。つまり、単一で筋肉を働かせたときに筋力があるように見えても、「連動して働かなくなっている」「どこかの筋肉が働かず連鎖が起きなくなっている」場合は筋力が維持されていても使えない筋肉となるのです。
先ほどの負担の無い座り方での筋肉も同様に、単一だけ働かせて筋力がある場合でも、これら全て連動して働くようになっていなければ姿勢を保持することは難しくなりすぐに崩れてしまいます。
更に複雑なことを言うと、
筋肉にはそれぞれ異なる走行と形状をしており、各々働く方向や働く条件があります。その条件は運動連鎖なのですが、筋肉が働く方向はポジションにより変わるのでトレーニングの種類により確実に刺激が入っているか確認する必要があります。
つまり・・・トレーニング内容はこれらの筋肉が連動できる動きならよくて、そのトレーニングで使えるようにしたい筋肉に確実に刺激が入ればよい、わけなんですね〜😊
今、もしトレーニングをしていて姿勢になんら変化がない場合は、トレーニング種目を変える前に、
・そもそもその動きで目的の筋肉に確実に刺激が入っているのか？
・目的の動き/姿勢のために必要な運動連鎖が起こせているのか？
をチェックすると良いですよ✨
どうしたら使える様になるか、もどの筋肉を使える様にしたら良いのか、も人により全員違いますのでコツくらいしか書きませんが、
確実に刺激が入るコツとしては、
・より中心重心が集まる体勢で行う
・筋肉に刺激が入る感覚を体感で覚える
ことですかね。
中心に重心が集まるポジションを作るヒントはあえて「不安定」にすることです👍
筋肉に刺激が入る感覚は確実に刺激が入るポジション取りをする、先ほどの不安定ポジションを作れれば負荷が軽くかかり刺激が入る感覚は分かりやすくなりますのでね。
また、
筋肉を「使えるようにする」には、下準備も重要です。
下準備とは、そもそもその筋肉が使えるようになるための柔軟性はあるのかどうか！？
これ、本当大事です。先を見すぎて、今の現状が硬くて短くなっている筋肉であるならいくらトレーニングを重ねても強度が出ないどころか益々硬くなり短くなります。何せ、硬く短くなり根本的に使えなくなっている筋肉が多いということですから、トレーニングにより代償動作の嵐が起こる可能性大ですので！
まずは、緩める・伸ばす・整える、ここからですよ〜😊
前回投稿、今回投稿を読んでも何をしたらよいかピンとこなかった方はぜひご来院くださいませ♪あなたの今の身体に合わせてご提案させて頂きます☺️緩める・整える・身体創り、トータルでサポートさせて頂いておりますのでお任せくださいませ〜✨✨
