こんにちは😊
今回は、先日5月22日に行ったYouTubeライブでのご質問を踏まえて、腹筋群が強くならない要因の一つでもある「運動連鎖筋肉が使えていない」ことにまだお気づきになられていない方が多そうだな、と思っての投稿です。
これから書く内容は、視点を変えて書くだけで内容はこの投稿と同じようなものなので既にお読み頂いている方は再確認という感じで読んでください。
その①と表題をつけましたが、その②以降を書くかはまだ分かりませんw今後、LIVEやお客様のお身体を見ながら皆様が気づいていない要因がるようなら書いていこうかな、程度に今は思っていますので。
1.筋肉はそもそも単一で働くように構成されていない
筋肉は全て、連鎖して動きます。これを運動連鎖、と言います。
連鎖して動く性質を持っている、ではなく、そもそも連鎖しないと十分に筋力を発揮できない、のです。筋トレ種類は〇〇の筋肉を動かす、と分かれていると思いますが、果たしてその筋肉を働かせるための連鎖する筋肉は働いているのか？まではトレーニングの動きだけを調べた限りでは見えてこないと思います。
先日のLiveで行った下腹部の引き上げ強化。質問頂いた感じですと、実際何かしらのトレーニングを取り入れているが思ったような結果になっていない方が多いのでは、と感じました。
普段少ししか取り組んでいないからかな・・と思う方も多いかもしれませんが、連鎖筋をしっかり働かせられれば例え２０回だとしても毎日行えば変化は見られますし、６０回程度継続して行えば変化を感じられない、ということは起こらないはずです。筋肉を使っているので。結果が出ない、ということは回数云々、努力云々の問題ではなく、強めの表現をすると、実際筋肉に刺激は入っておらずただ疲れているだけに過ぎない可能性が高い、ということです。
運動連鎖は、キネティックチェーンとも言いますが、人の身体が動く・姿勢を保つためには単一の筋肉が働くことはありません。たとえ一つの動きだとしても必ず複数の筋肉が連鎖するように連動して働きます。
2.例えば「スクワット」ではどう筋肉は連鎖するのか？
運動を構成する筋肉が複数ある例えとしては、スクワットの立ち上がる動き（股関節を伸展させる動き）をあげますね。スクワット＝しゃがむ動きが重要、と捉えている方が多い気もするので念のためこの画像をご覧くださいませ。
①動かす筋
股関節伸展は臀部から太もも裏の筋肉が縮む方向に働く動きです。腰と太もも裏が近づく動き、とでも言いましょうか。この動きを司るのは大臀筋とハムストリング（大腿二頭筋・半腱半膜様筋）でこれらがメインの筋肉です。
ですが🤔
先ほども書いたように、筋肉は「動く」「支える（固定）」の働く筋肉として筋肉が連鎖して働きますので、ただ動かす筋肉が働けばその筋肉が強化されるわけではありません。筋力強化は、その筋肉に刺激を入れること、であり、立つ⇄しゃがむの動きを繰り返すことではないのです。
動きを繰り返すだけなら、大臀筋やハムストリングを使わなくてもできます。
スクワットで、膝が前に出ないように、など気をつけるポイントが幾つかあるのはそのためです。膝が前に出た状態でしゃがんでたった場合、大臀筋とハムストリングはほぼ使われません。ふくらはぎの筋肉腓腹筋と太もも前の大腿四頭筋が使われるだけで、お尻の筋肉がつくことは望めません。
どの筋トレにもある「気をつけるポイント」は単なる動きにならないように、的確に筋肉に刺激を入れるため。つまり、連鎖筋肉を使うためのポイント、でもあるのです😊ここまで「なんでそうするのか？」がわかっていればそれをおざなりにする方はいなくなると思うのですが〜筋トレはなぜかメニューばっかり先走って知られていますよね🙄
大臀筋とハムストリングが動くメインの筋肉とするなら、連鎖する筋肉は何か？それは、先ほど書いた「固定」の役割を担う筋肉です。動く＋固定、この二つの役割を担う複数の筋肉が連鎖して働くことによって、初めて大臀筋とハムストリングに刺激が入り、行えば行うほど筋線維を太くすることができるのです。
②固定筋（支える筋肉）
支える筋肉は結構あります。
先に連鎖する筋肉をざざっと図にしてみたので見てみてください。
はい、たくさんでわからないですね🤣w
実際、これだけの筋肉が連鎖して働くことで大臀筋とハムストリングに効果的に刺激を入れることができます。意識して働かせられる筋肉もあれば、そうではない筋肉もありますので実際にはこれら全てを意識しないとならないわけではありません。スクワットを行うにあたり注意すべきポイントはこれらを働かせるための体勢、ということなだけです😊
これはスクワットだけの連鎖ではありません。連鎖し合う筋肉は変わらないのでどの動きに関しても、「動かす筋肉」「支える筋肉」の役割変換はあるにしろ、この連鎖関係は変わりません。関係は変わりませんが、メインとなる連鎖、働く量などは当然動きや体勢によって異なります。
③大事なことは「自分にとっての弱点を押さえられているか」
こんなに全てを意識するのは無理だ、と書きましたが、ではどうしたらよいか、ですよね。
まずは、
・つけたい筋肉を働かせるために連鎖する筋肉を知る
ですね。
これはこのブログでちょいちょい色々な投稿で載せているので見てみてくださいね。
その上で、それらの中でどの筋肉が弱いか、を見定めること、です。
例えばこんな感じに↓
スクワットの動きで大電気やハムストリングを鍛えたい。でも何回繰り返しても成果が現れない。もしかして連鎖するべき筋肉が働いていないからかも？と仮定する。先ほどの図から、普段座り姿勢が多く体幹を引き上げ続けることが難しいから腹部の筋肉が弱いせいかもしれない。取り出しで腹部の強化もする必要があるかもしれない。もしくは、取り出しでやらなくてもスクワットの時に腹部の力が抜けないように力を入れて背骨を固定させられれば刺激がしっかり入るかもしれない。
といった感じです。(例えですよ^^;身体創り初心者の方は難しいと思いますので)
全てを完璧に働かせる、ことは難しくても一つ一つ弱い筋肉を潰していく、ことはできると思います😊うまくいかない時は、必ず原因があります。原因はすぐにわからないこともあります。身体のことなら尚更です。結果が実らないからと言って方法だけを変えて全てやりっぱなし状態にならないように少なくともご自身の中でなぜそれが実らなかったのか仮説を立ててみてください✨仮説を立てて検証して、また結果を見直して仮説を立てて、の繰り返しですね。効果がなければ、また次、とやればいいだけのことですから。
筋肉は裏切らない、という言葉をよく聞きますが、本当にそうだと思います。性質を知り、働き通りに刺激を入れて働かせてあげればどんな方でも筋力をつけることができる。それが筋肉という特性なのです。何歳からでも、筋肉は他の内臓と異なり年齢による制限がありません😊自分次第で如何様にも「変えられる」組織なのです。誰かが変えてくれるものではない、自分で変えられる組織なのですよ✨
とは言え😄
身体は結構複雑です。ちょっ・・・ちょっとやってみたけどわからない！場合はぜひご依頼くださいませ😊私は整える専門でもありますが、リハビリ職ですので、姿勢や動きを見て「どこの筋肉が使えていないか」「どこの筋肉で代償しているのか」「どこの筋肉が働きすぎているのか」視評価ができます。
逆を言えば、これができなければ身体のどこを整えるのかわからないことになりますし、姿勢や使い方、パフォーマンスやトレーニングの指導もしようがないですから出来て当たり前のことなのです😉ですので、ご遠慮なくお越しくださいませ✨きっと、え、今までの悩みはなんだったの？と思って頂けると思いますよ✨施術で身体を整えた後のトレーニングはやりやすいですし〜😆
