体幹・背

身体創り:自前コルセットを作る

こんにちは😊

前回の下腹部の引き上げ投稿はお読み頂けたでしょうか?✨今回は前回投稿の補足の意味合いが強く、筋肉は明記しないので、先にこちらをお読み頂けると分かりやすいかと思います。

この投稿では、腹部の筋肉の特徴や、どういった骨格状態であれば使えるようになるのか、どの筋肉と連鎖すると働くようになるのか、などを書きました。そして。2022.5.1に行ったYouTubeライブでは実際にどんなトレーニング、使い方をすると連動させられるのか、実際にやってみました。

やって頂いた方はお分かりのとおり、腹部の筋肉はついてきている・・・が!もっと普段の生活で使えるようになってほしい!と思われているのではないかと思っております😊

そのための、この投稿です🙋‍♀️

 

1.普段の姿勢で使えるようになりたい「腹部のコルセット」

このブログでもinstagramでもYouTubeでも、目指すところは負担のない姿勢です。立つ、座る、歩く、どの肢位においても適切に使われるべき筋肉が使われ、過剰に使われている筋肉がない状態です。これが痛みが起きにくい身体でここを目指しているわけです。

その要とも言われる、普段の姿勢で抜けがち・使われなくなりやすい部分が腹部です。普段の姿勢で腹部の筋肉が使えて身体が支えられている状態になっていたい、と思った時の姿勢とはどんな状態でしょうか。

恐らくどの方もイメージするのはこんな状態ですよね。重力に対して、左右、前後のバランスが均衡になるように筋肉で支えれている状態です。

そして、姿勢を崩すことで失われやすい、使えるようになりたい筋肉はここですよね。しつこいですが、筋肉については前回投稿をご覧ください。

医療用のコルセットをつけたことある方はお分かりかと思います。肋と骨盤の間が潰れないように引き上げてくれる役割がある道具です。筋肉の代わりに支えるため腰椎の負担を軽減してくれますから、腰が痛い方や、重いものを持つときなど予防でつけている方もいるのではないでしょうか。(痛みが強い場合や予防目的を除き、常用での使用は避けることをお勧めします。スポーツで体幹の引き上げ補助で使われるものは別として、締め付けと固定度合いの強い医療用コルセットは安心感はある分筋力強化には繋がらないです)

肋と骨盤の間は、背中は背骨がありますが前面は内臓と筋肉のみ、ですので、普段腹部の筋肉を使っている感じがなければ、ここの支えが期待できないのは当然と言えば当然ですよね🤔

 

2.トレーニングで筋力強化していても普段の生活でコルセットに成り得ない理由

このコルセット。

筋トレをしても普段の生活になかなか発揮されてこない場合。要因としては・・・

 

そもそも、使いたい姿勢でその筋肉を働かせる習慣を身体が覚えていないから、です。

これに尽きる!!

 

筋トレはあくまで筋トレです。筋肉を目覚めさせて強化させるためには必要でもあります。よほど筋肉走行やどんな状態で働く筋肉か、などを理解して360度過不足なく鍛えている方は別ですが、多くの方はある一定の使い方のみの強化で留まっていると思います。

例えば。腹部の筋肉を普段の姿勢で使えるようにしたい、と思い行うこの筋トレ。

確かに腹直筋の筋肉は強化されるかもし出ませんが、使う際に腹斜筋や股関節周りの筋肉を一緒に使えておらずただお腹を縮めるだけの動きを繰り返していたとしたら、お腹を縮める強度は高まっても、お腹を引き上げてコルセットのように支える働きはつきません。その動きをしていないのでつくわけないのです。(それぞれの筋肉が、どのような状態でどう働くか、は他投稿をご覧ください。前回投稿とか他にも色々)

筋肉は残念ながら万能ではないのです^^;コルセット様に使うことを前提に意図してお腹を縮める動きを強化しているのなら意図がありますのでそれはその人の身体にとって、目的にとって有益な動きとなります。ですが、腹部の筋肉だから縮めたら他の動きでも活躍してくれるだろう、とはならないのです。筋肉は意志を持っているわけではありませんから勝手に臨機応変に働いてはくれません。使える体勢に持っていってあげないと思うように働いてはくれないのです。

 

ではこの体勢とはどんな体勢なのか?

コルセットをイメージしてください。コルセットは前と後と横、360度全方位バランスよく筋肉を使った時にはじめて成り立つ状態、ですよね。全て均衡に使う、がポイントでこここそ普段の生活に生きてくる重要ポイントです。コルセットの形をした筋肉は勿論ありませんが、あのように支えられるように人の身体はちょうど良く筋肉が存在しているのです。コルセット様の働きをしてくれる支える筋肉はこちらです。

これらの筋肉が過不足なくバランス良く使われる時にコルセットの様に体幹を引き上げる力が腹部に発揮されるのです。お腹を縮める筋トレだけではつかない気がしてきませんか?😊←毛嫌いしているわけではありませんよwお腹を縮める筋トレで目的を果たせていると思われてでも結果が伴わない・・と思われている方が結構多いので、本当に。

あ、戻りますね。

やって欲しいこととしては、取り出しで筋トレを行う他に、整えたいと思っている姿勢で使う、その姿勢で筋肉が勝手に働いてくれるようになる練習を取り入れる、ことです。

その姿勢の状態で筋肉に刺激を入れてあげて、この体勢で使えるようになって!と筋肉が自転車を漕げるようになるのと同じ感覚で覚えてくれるまで練習を繰り返すことをやってみて欲しいのです。

私は正直、今まで筋トレというものが好きではありませんでしたwダンスをやっていた時も、筋トレの時間が本当に好きでなかった。。wなぜかというと、やっても筋肉がつかないから、です。今思うと、筋肉に的確に刺激が入っていなくてただその動きを繰り返していただけだったんだな、と思います。今はこれだけ日々筋肉について知っても知ってもまだ知らないことがある毎日なので、意図したように筋肉をつけることができる様になりましたし、どうやったら的確に筋肉をつけられるか、方法も考えられる様にもなりました。

(私はあくまで施術家なので、トレーナーとしての鍛錬を積んだことはないので独特の視点で考えているかと思いますが、筋肉の特性から考えていることなのである意味原始的な方法かと思いますw)

私が出している一見謎のトレーニングもそういった意図があるのです✨腹部の筋トレで入れた刺激をこういったトレーニングをする時にも同じように入れながら使うのです。

 

3.立位で腹部コルセットを働かせる

では具体的にどうしていくか。ここから書くのはあくまで一例です。これが全てではなく、方法に絶対はありません。その方法をやるからつく、のではないことを今一度ご認識頂きたいです。その方法でやると筋肉が働きやすい環境に持っていくことはできるが、それでも私が伝えることが正しく伝わらず使うべき筋肉が的確に仕えていなければ筋肉は強化されない。こればっかりは、色々な方に同じように説明しても同じ様に伝わったことはなく、都度都度、その方に合わせお伝えして、それでも難しい場合は方法を変え、もっと簡単にやりやすくして、でも難しい場合はそれを行うためのその前段階の方法をご提示して、、、といつも一筋縄ではいかないと思っています。すぐ伝わった方は私は大喜びですので、その方も驚くほど、凄いですね!!!!とベタ褒めですw

ですので、これはブログですので、ここから先は読んで頂いている方ご自身次第で効くか効かないか分かれてきます^^;うまくいかない場合は悩まず様子をみず、ぜひお越しくださいね。あぁ、そういうこと!ということ、本当多いですので。自分のことは自分では見えない、とよく言ったもので外から見るとすぐわかることも多いのですよ。

序文が長くなりました。方法に入りますね。

まずは、背骨を重力に対してまっすぐ立たせることですね。これは感覚だけでやると、今の崩した体勢に引っ張られてしまうので指標となるものが必要です。

一つは、壁にストレッチポールを当てて、背骨で挟んで背骨をストレッチポールにビッタリつける方法です。

壁にそのまま背中をつけても良いのですが、平面に背中を当てるので、肩甲骨と臀筋が脊椎より出ていますので、筋力が弱い方はうまくいかない可能性が高いです。普段背中が丸まっている方や反り腰の方、腰椎や胸椎の動きが悪い方、首が前に出がちな方は壁に背中をつけようとすると過剰に背中が反ってしまい、胸に力が入ったり腰が壁から離れたりしやすいんですよね。

ストレッチポールがない方は、出入り口の角やタンスの角に背骨を当てる方法です。私はストレッチポールを用意するのが面倒wな時や、歯磨きをしている間、気分転換時によく角に背中を預けてやっています。

ストレッチポールか角に背骨を当てたら、まずは仙骨と腰骨をつけてください。筋力が弱い、反り腰が強い方は「押し付ける」ようにつけてください。この時胸郭はついていなくて良いです。これをする理由は、背骨を当てようとすると胸郭が反って腰椎も反り、骨盤が傾き腹部の力が抜けてしまう方が多く、それを防ぐためです。

仙骨、腰椎の順につけたら、離れないようにその状態をキープしながら脊椎を下から順に一つずつつけていくように首までつけていってください。

最終的に、仙骨から首の骨まで、爪さえも入らないくらいピッタリとつけてください。胸椎をつけると腰椎が離れていく方が多いのですが、こここそ腹部の筋肉を使う時です!この腹部の使い方はこの方法をやって頂いた方が感覚が掴めると思います。

負担なく座るための身体創り:トレーニング例⑥種

腰椎が離れる、ということは普段それだけ腹部の筋肉をコルセット様に働かせられていない、ということです。ここを曖昧にして外から見てなんとなくできている感じ、にしてしまうとその時間は全く意味のないものになってしまいます。何度も言いますが、ただ「真似」するだけでは目的の筋肉はつきません。

できないのであればできない理由が必ずあります。やってもやっても難しいのなら一旦その方法は脇に置いて、できない理由原因を潰していくことに注力しましょう。もし首の骨まですべてつけることができないのだとしたら、脊椎そのものの可動性が低くなっているなら柔軟性を高めるストレッチを毎日やって頂いたり、

足で踏ん張る力が連動してこないのなら脊柱起立筋ー大臀筋ーハムストリングを使える様にしたり、など取り出しで身体を創ってください。

なぜできないのか?はこれはもう個別評価の範疇です^^;私はメールでの評価は行っていないので直接お越し頂ければなぜできていないのか評価してお伝えすることができますのでご相談くださいね。

 

4.ひとまずのゴールはこの状態で歩ける様になること

なぜ歩ける様になるのが目指すところなのか?

普段の生活の全てが筋力維持の動きになれば時間をとって筋トレする必要もないわけなのですよ😊

私も一日空いた時にその日の気分で弱くなりそうな部位を数種類20✖️3程度やります。こういうことを書くと、それくらいでいいのか、と思ってしまう方がいるとは思いますが、これはあくまで私の場合です。普段全く動かず、そもそも動くことが好きではない方は勿論もっと必要ですよ。動くことが好きな方はその動きの度に使えますからその分取り出しでやる必要がなくなるだけのことです。

立つ、歩く、座る、これらで使う習慣ができれば、もう1日の動きをほぼ網羅できるじゃないですか。その全てで使うことは難しくても、気づいた時に使える様にしておけば日に何度も強化トレをできるというわけです。歩く、に取り入れられたら出かける時や気分転換にも使えてもってこいです。

歩く時にコルセットの支えが使えてくるには、先ほどのこの体勢で足踏みができる様になってからです。簡単では?と思われた方、是非やってみてください。すぐ出来る方は、そもそも体幹の支えの弱さは感じていないと思いますのでこれを読んでもいないと思います。これを読まれているということは、体幹の支えが欲しい、と思っている方だと思うので、恐らくですがはじめは戸惑うと思いますよ。片足を上げることさもはじめ戸惑う方が多いですから。

体幹を引き上げながら足を動かす、ということ普段していない、ということも同時にわかるかと思います😊普段、どれだけ足の筋力のみで歩いているかがお分かりになるかと。

まずは、片足ずつ、あげるところからですね。

足を上げても腰椎が離れない状態であれば、交互にテンポ良く足踏みをしてください。腹部の力を抜くと一気に腰椎が離れます。腹部を引き上げながら足をあげる感覚をこの動きで練習してみてください。

何度も行って頂き、慣れたら角やポールなしで空でやってみてください。角やポールを当てたときと同様に筋肉を働かせていたらOKです✨これを繰り返し、繰り返し、身体が覚えるまでやってください。合間に、取り出しの腹部筋肉や背部の筋肉の連動性強化も忘れず弱い部分潰していく感じでやってみてくださいね。

一度でうまくいかないなら、うまくいかない原因を突き止めて、改善しながら改善しながら改善しながら・・・うまくいくまで続けることです。なぜうまくいかないのか、考える癖を自分の身体のことに関してもつけていってください。身体を人に任せる癖がついている方は難しい、わからない、との思いが先に来やすいとは思いますが、自分の身体は自分にしか管理できませんのでそこは腹を括って自分を手懐けていってください😊

目指すは自前コルセット!!使えるようにして身体が楽になるようにしてあげましょ〜✨

↑イメージはとても大事✨😁

やり方がよくわからない・・・筋肉バランスが崩れていてうまく筋肉を働かせられない・・・硬くて動かない・・・方は直接お越しくださいませ😊全身整えてから練習することこそ近道ですし、何せ文字でお伝えするより断然直接お伝えする方があなたに合った内容と伝え方で伝えることができますのでね♪

整った状態なんて思い出せないくらい過去のこと、、という方でも明らかな変化をご実感いただけると思いますのでぜひご依頼くださいませ。

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