体幹・背

施術ノート:繰り返す股関節の痛みー股関節の負担を軽減するー

こんにちは😊

今回は、股関節の痛み、です。股関節の痛みについては度々書いておりますが、肩こりと同じく座る時間が長いからこその現代症状と言えるのではないかと思います🤔

施術ノートですので、お客さまの症状から見た対処と対策を書いていこうと思うのですが、特定の方に限らず多くの方にとっても対策となり得ると思うのでぜひご参考になさってください。

 

1.股関節にばかり負荷をかけている⇨炎症⇨痛み

根本的に、股関節に痛みを感じるのは股関節に負荷をかけているから、なのですが、その要因背景として挙げられるのが立つ・歩く時に「股関節にばかり体重を支える役割を任せているから」があります。

これがとういうことかと言うと🤔

例えば。

安全に配慮して片足立ちをしてみてください。

左右試して頂き、左右共に下記画像のどちらだったかみてみてください。

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

どちらでしたか?

ではこの状態を体重がかかっている場所はどこか?の観点でみていきます。

上記画像では、左右どの場所が中心に体重を支えているでしょうか??こちらの画像をご覧ください。

バランス保持が難なくできる側は、力の働く中心はみぞおち辺りに自然に集まっていると思います(力が「上」方向にかかる、上に引っ張り上げられている感じ)。一方、バランスが保持できない側は軸足の股関節に上半身全てを乗っけようとしているのではないでしょうか(足に力がたくさんかかる、太ももやふくらはぎに力が入る)。

このように考えると🤔

バランスが取れる、ということは上半身を上に引き上げる力が働き、足が1軸になっても上半身が左右に動かない、とも言えるのです。

片足立ちがどう日常生活、股関節の痛みに関係するの?と思われるかもしれません。でもこれこそ股関節痛みに繋がる使い方なのです。

歩く時は、片脚立ち⇨両脚立ち⇨片脚立ち、を繰り返すことで歩くことができます。つまり、片足立ちになった時の不安定さが歩く(立つ)度にバランスが取れない側で常に起こっているということなのです。

みぞおちで引き上げられている側は、歩いている際も「股関節に体重を全て乗っけていないので負担がない」

一方、みぞおちで引き上げられず股関節に直接体重を全て乗っている側は常に「股関節をプレスするように体重をかけているので関節への負担が大きい」のです。

これ、股関節を拡大して見てみるとこんな感じになっている可能性が高いんですよ🤔

※圧迫される部位は姿勢によって異なります。上部だったり、後方だったり、前方だったり。

どうですか?

痛み、起こりそうですよね^^;

痛みが起きている場合は、対処としては

・体幹ー骨盤ー下肢にかけての筋バランスを整える

が一番早いのではないかと思います。

これは人によってどう使っているのか異なるので、どこを整えるべきかは異なります。なのですが、痛みが強い、痛みを繰り返している場合は「整える」ことを先に行う方が代償動作を避けられるので良いと思いますが、軽度であれば「使い方を変えながら負荷を軽減することで痛みを感じないようにしていく」こともできると思います😊

痛みが強いとそもそも歩くこともきついと思うので、痛みを耐えながら使い方を変えることは施術者としては「代償運動(痛みを避けて他の部分が過剰に使われる)」が起きやすいので痛みが強い場合は、悪化の可能性もあるので自己流での判断は慎重にお願いします。

では。使い方を変えるにはどうしたらよいのか?

2.使い方を変えるポイントは3つ

今回、着目した対策としては3つ。

・腰方形筋の活性化による腰椎の支え強化

・腹部のインナーユニットの活性化による体幹自前コルセット

・腹斜筋による体幹の引き上げ

この3つです。

この3つは股関節に痛みを感じていなくても座位姿勢が多い方にとって「弱くなりやすい力」です。

※身体を支える仕組みとしてはこれだけではありませんので、これ以外の部位を活性化する必要がある場合もあります。

 

腰方形筋

腰方形筋は、こちら。

腰方形筋は、肋骨下部から骨盤である腸骨のふち内側についています。働きは、一般的には片側だけ作用する時には同側の腰椎の側屈、両方同時に作用するときは腰椎の動きを制御して支える働きがあります。

腰方形筋が使えなくなるのはこの様に腰椎を左右どちらかに崩して座り続けたり、

【引用:胸郭運動システムの再建法第2版p.21】

歩く際に腹部と背部の力がバランス良く入らないまま(猫背か反り腰の場合も)、足の筋肉だけを使って歩いている場合に使われなくなり弱くなります。

 

❷腹部のインナーユニット

腹部のインナーユニットとはこちらです。

上:横隔膜、前・横:腹横筋、後:多裂筋、下:骨盤底筋、で囲むように腹圧をかけて体幹を支えて内臓を収めてくれている4筋を腹部インナーユニットと言います。

これらは、どれか欠けても腹圧が十分にかからなくなるので、4筋全てが働くことが重要となります。

これらが働かないと、上記の図の様になりますし、体型的にも内臓を押し込められず前に出てきてしまうので下記の様な状態になります。

【引用:胸郭運動システムの再建法第2版p.75】

 

❸腹斜筋

腹斜筋は、内腹斜筋と外腹斜筋と2種類あります。

内腹斜筋は後ろから前に向かって斜め上に走行しており、外腹斜筋はその上にあり前から後ろに向かって斜め上に走行しています。

相反する斜めが重なる様に走行していることで、左右に体幹を捻ることができるのです。

3.活性化方法

筋肉名でトレーニングを調べて頂いてもよいのですが、今回は股関節との関係性なので、「股関節と一緒に使う」ことを主とします。

行進足踏み

これです。

ポイント

・顎引く

・目線下げない

・胸真っ直ぐ→普段胸反りがちな人は力を抜く、丸めがちな人は張る

・腰も真っ直ぐ→普段反りがちな人は丸める方向に力入れる、丸めがちな人は立てる様に力入れる

・足をお腹まで(できるならお腹上)あげる

・腕は肩の高さまであげる(肩甲骨は下げる)

です!

ポイントは全てやってくださいね😊難しい場合は足踏みせずに片足立ちでこれらのポイントをまずやってみてください。

姿勢は今崩れている方向に合わせて力を加えるべき箇所が異なってくるので下記図を参考にしてみてください。

なぜ行進なのかというと🤔

●足を高くあげることで腹部インナーユニットによる体幹引き上げを意識しやすくなる→大腰筋も活性化して一石二鳥

●腕も高くあげることで腹斜筋が働きやすくなる→肩甲骨も動くので一石二鳥

顎を引いて目線を落とさなければ、余程身体への意識が薄い人でない限り、足を高くあげる&腕も高くあげて足踏みすれば体幹が崩れる方向に働かないと思います😊

これをまずは1分。やってみてください✨

勿論目安ですので、3分でも5分でも、OKです!但し、筋肉が疲れたら終了です。それ以上続けてしまうと偏った使い方で使うことになってしまうので、目安は「筋肉が疲れるまで」です✨

ただ、動かすだけでは意味がありませんのでね。筋肉を使って全身動かす!意識で大きく動いてくださいね😊

因みに、足をあげる、と言っておりますが、重要なのは実は「軸足」なのです。

この軸足、片足立ちになった際に、体幹を引き上げる力が同時に働いているか否か、が股関節の負担軽減に繋がっていきます。

冒頭の片足立ちですね。この行進を正しく行なって頂くことでみぞおちに力が入る感覚が意識できると思います✨繰り返し行い続けることで、筋力も上がってきます!

もっと腹斜筋を使いたい方

体幹を捻ることで腹斜筋をさらに活性化できます!

まずはこちら。

余裕がありましたらこちらも。

捻ることに意識を取られて顎が出たり、背骨が丸まったり反ったりしてしまわないように注意してくださいね✨

股関節の痛みは股関節周囲の筋肉や靭帯、軟部組織を「修復」して整えることも大切ではありますが、痛みがなくなっても対策を講じない限り再び痛くなります。股関節に関してはこれはもう確実にそうなります。

歩くこと、立つことを避けることは不可能ですので、使い方、変えない限り再び痛くなる

痛みが軽度の方は対策から始めてみて頂き、痛みが強い方、長年続いている方はまずは修復してから対策に取り掛かってみてくださいね😊

ストレッチもトレーニングも色々やってみたけれど思うようにならない!場合はぜひご相談ください。赤羽でお待ちしております✨!

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