０．思ったほど身体は動いていない
あなたは身体を四六時中意識していたことはありますか？
痛みや病気などの場合はあるかもしれませんが、痛みも違和感も何も気になることがなければ意識することはないと思います。「意識することはない」と言うよりは、「意識する必要がない」。
身体は「今身体はどうなっているか」「この動作をするためにはこれくらい動かせばいいか」「身体との距離は」「そのためにこの筋肉を動かして、この筋肉をそのままにして・・」と意識せずとも身体の状態を常に感知するセンサーが無意識下で働いています。
だからこそ、６００個程ある筋肉を頭で意識することなく巧みに動かすことができているんです。（この内、意識して動かせる骨格筋は４００個程）
今の現代とても便利になりました。
遠くへも行けるようになり近くへもより早く行けるようになりました。より便利により使いやすく。動かす筋肉も便利さに合わせて簡易化されてもいます。
日常生活おいて使いやすい筋肉がより使われ、使いにくい筋肉はより使われなくなる。次第に全身の筋バランスが崩れ、コリや痛みを引き起こす。
1日数回、全身の筋肉を程よく動かしてくれる機械なんてゆうものがあれば筋バランスが崩れることはないのかな、と思ってみたりします(●´ー｀●)あ、でもそんな機械できてしまったらますます動かなくなりますねヾ(*´∀｀*)ﾉそんな現代では痛みが起こることを想定して身体を動かして行かないとな、と思うわけです。
今回は、肩こりにとても重要な筋肉「小円筋」について書いていきます。
１．解説
筋肉正体
肩甲骨から腕にかけてついている細長く短い筋肉です。
最下方についているので、半分以上は三角筋に隠れています。
外から触れられるのはこの三角の部分だけです。
肩甲骨と上腕にこんな感じについています。
水色の部分が小円筋、他色がついている部分は他筋肉が付着している箇所です。筋肉にもよりますが、べったり付着している筋肉ばかりじゃないんですよね。動きを出すために。よく付いてるよな〜といつも思います。
筋肉の主な仕事
棘上筋の回でも触れましたが、ローテーターカフ(肩回旋筋腱板→肩関節を安定させる為に一つの腱板を形成）と言って肩関節を補強しています。
腕の動きを引き出すためには、根元の肩が安定していないとグラグラで力が入りにくくなってしまいますからね。
（背中側）
（正面側）
腕をぐるぐる回した際に上腕の骨が、肩甲骨からずれずに留まってくれている腕を真上に上げた時に肩からずれずに支点を留めて動いてくれるのは、これらの筋肉達のおかげでもありす。
因みに、子どもでローテーターカフが十分に発達していないと力が入れにくかったり四つ這いなどの姿勢で身体を支えきれないことがあります。
筋肉自体の動きとしては、肩関節を外旋させる動き。
腕をひねりながら後ろに動かす動きですね。後ろに動かす際に、腕を肩甲骨に寄せようとしているのが伝わりますでしょうか。普段猫背や肩の巻き込みが強い方は、ココが硬くなりこの動きにくくなっていると思います。50肩もこの動きはとてもやりにくいですよね(ﾟДﾟ≡ﾟДﾟ)
もう一つは、水平伸展の動き。
腕を伸ばしたまま後ろに動かす動き。特に鍛えてないので他の筋の働きの方が多いとは思いますが、動きとしてはこの動きです。
活躍どころ
小円筋は、棘下筋と共に後ろに腕を動かす際に肩関節を安定させる為に働きます。（双方の筋肉は共同筋と呼ばれ同じ働きをします。）同時に、弱まると肩が不安定になり腱板損傷、脱臼など肩の故障が起きやすいです。
・スポーツ
スポーツでは、テニスのバックハンドの動きで使いますね。
あとは野球、バレーボール などでしょうか。
投球動作はかなり複雑ですが、投球後半で腕にブレーキをかけながらボールをリリースしていく時に使われますね。（スポーツについては各々の専門家にお聞きくださいm(_ _)m）
バレーボールはバックアタックの姿勢をとる時に使いますね。
パワーというより、肩を安定させる働きの方が大きいので小円筋や棘下筋を鍛えると安定度が増し、連動しパワーも出るようになりますよ。
因みに。私は動きに興味はあっても空間認知力が低いのでスポーツは球技は苦手です(*´▽｀*)笑
・デスクワーク
この動きをする筋肉なら普段使っていないな・・・
そう思いませんでしたか？？思わず大きくしてしまいましたが、使っているはずです！硬いはずです！
下記に載せるセルフメンテナンスをやって頂けばお分かりになるかと思いますが、デスクワークをされているあなたに緩ませて欲しい筋肉なのです！
筋肉というのは、目に見えて身体を動かすときに使うだけではありません。同じ姿勢が続き伸び縮みが起こらないときにも使われています。特に。小円筋は、肩を安定させるために働く筋肉です。PC操作時に、腕を動かす際に肩を安定させるために使われているのです。
二頭筋・三頭筋、その他腕や指の筋肉をよく働かせるために、重力に負けないように前鋸筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋を使い肩を安定（固定）させてくれています。
肘が９０度になる位置関係にできる様椅子や机、デスクトップを調整したり、クッションを使用して腕を支える必要がない状態にしてあげたり、頻繁に肩や腕を動かしてあげたり、といったことをせずに長時間同じ姿勢を続けると筋肉は酷使されあっという間に硬くなります。
硬くなると、筋膜を引っ張る要因になりますので引っ張られ肩こりを生じやすくなります。使っていないように見えてもかなり活躍してくれているわけです。ですので、労ってやってあげてくださいね(●´ー｀●)
| メモ【なぜ同じ姿勢を続けると筋肉は硬くなるのか？】
座る姿勢でも立つ姿勢でも、一見力を入れていないように見えても力が入っています。なぜなら、その姿勢を保つために伸び縮みはしないがその状態を保つために力が働いているからです。（静止性（等尺性）収縮） この状態が続くと筋疲労が起こってきます。筋疲労は激しく筋肉を動かしたときにも生じますが、同じ姿勢を長時間続けた後にも起こります。なので、頻繁に姿勢を変えることと、骨格が安定する環境を整えることは大事なのです。 |
弱点
活躍どころでも記載したように、小円筋が使えなくなってくると肩の安定性が低くなり怪我に繋がりやすくなります。怪我だけでなく、使われていることに気づかれにくい筋肉なので、デスクワーク時に酷使されやすいです。
どんな姿勢であっても、同じ状態が続くことが良くないです。身体に負担が掛からない様良いグッズを使ったとしても、筋が伸び縮みせず同じ状態を維持し続ければ筋肉は硬くなります。
姿勢が良くても悪くても、長時間同じ姿勢であり続けることは良くないんですね。もちろん、悪いとされる姿勢であれば引っ張り合う関係は強いのでより早く筋肉は硬くなります。
また、猫背の姿勢が癖になっている方は常に肩甲骨が引っ張られているので肩甲骨の動きが少なく硬くなり易いです。脳が筋バランスの崩れた姿勢を覚えてしまうと無意識レベルでその姿勢を再現してくるので直すのには時間がかかります。
癖がつく前に動かす習慣をつけ、癖がついている方は緩ませて良い姿勢の癖をつけて下さい。脳が良い姿勢を覚えてくれれば、頑張らなくても無意識でその姿勢に戻ってこれますから。
痛みが出やすい場所
使い方にもよりますが、デスクワークにて小円筋が硬くなり痛みが出る場所は、この辺りと、
腕から指にかけてのこのライン。
指から腕の小指側のラインの場所は筋膜で引っ張られて痛くなることが多いです。複数載せたのは、しつこい様ですが痛みの原因は人それぞれ違うからです。これらの場所以外の痛みでも小円筋が原因の場合がありますので本気で原因を知りたい！と言う方は専門家にご相談ください。
一緒に硬くなりやすい筋肉
痛みがでる場所とも連動してきますが、青色がついている部分は一緒に硬くなり易いです。
小円筋は黄色丸印にある様に三頭筋と隣接しています。
ですので、一緒に硬くなり易いです。デスクワーク後は小円筋と一緒に三頭筋も緩めると良いですよ。
２．セルフメンテナンス
手順
筋膜リリースセルフメンテナンス
①反対側の手を肩に回して小円筋を軽く圧迫かける
②圧迫をかけたまま、
・腕を降ろしたままぐるぐる回す、手をパタパタ返す
・肘を肩の高さに上げて肘を曲げたまま手をパタパタ返す
・肘を曲げ腕を身体の横につけたまま腕を広げて閉じる（外旋の動き）
・腕を真横に伸ばして後ろに動かす（水平外転の動き）
・肩を回す
肩甲骨を支点にして腕を色々動かしてみて下さい。（下記の動画を参考にしてみて下さい）
緩めるアクティブストレッチ
①圧迫をかけずに筋膜リリースセルフメンテの動きを行う。
・腕を降ろしたままぐるぐる回す、手をパタパタ返す
・肘を肩の高さに上げて肘を曲げたまま手をパタパタ返す
・肘を曲げ腕を身体の横につけたまま腕を広げて閉じる（外旋の動き）
・腕を真横に伸ばして後ろに動かす（水平外転の動き）
胸の筋肉が硬いということは、反対でもある背中側（肩甲骨）にある筋肉も張っている。ですので、腕を後ろに動かす、胸を広げる動きがをすると力が抜けます。
②腕を振って歩く・走る
腕を後ろに動かす動きは日頃頻度が減る動きです。ただ足を動かすだけでは肩甲骨の動きは引き出せませんので、荷物も何も持たず肩を動かす為に歩く・走るをしてみると肩甲骨がよく動き筋が緩んできますよ！
セルフメンテナンスで緩められる筋肉量は少ないです。ですので、じわじわ回数重ねて緩ませて行って下さい。
動画
３．まとめ
色々と細かく書いていきましたが、これらの内容を理解して頂きたいわけではなく「こう働きをしている筋肉があるんだ」と知って頂きたかったのです。
知っていれば「使っている」ことに気づけますから。知っていれば使われていることにも気づける。使われていることに気づければ動かそうと思えますから♪
知らないから硬くなってしまう筋肉はたくさんあります。万人に適応されるこのストレッチさえやればというものは基本的にはないのではないかとも思っています。（そもそも静止的ストレッチは筋肉は緩まないんですけどね・・）
一人一人身体の使い方が違うのなら緩める場所も異なる。この機会を機転に、あなたの日々の動き、姿勢に合わせて筋肉を緩めて下さいね！
fumi
お知らせ
肩こりは単に肩の筋肉が原因な訳ではありません。取りきれない痛み違和感は専門家にお任せください。
からだの違和感･重だるさ･快適なお身体をキープする定期的なメンテナンスもお任せください。
お問い合わせは整体院華羽まで。
